Abs säännöt

Sisällysluettelo:

Abs säännöt
Abs säännöt

Video: Abs säännöt

Video: Abs säännöt
Video: Лед-Т | United Fight (Экшн) Полный фильм 2024, Maaliskuu
Anonim

1. Harjoittele abs kuin lihas

"Suurin virhe, jonka ihmiset tekevät abs: n kanssa, on se, että he unohtavat, että se on aivan kuten mikä tahansa muu lihas", sanoo valmentaja Nick Grantham. "He menevät ja tekevät 200 kertaa abs-harjoituksen joka päivä ja sitten ihmettelevät, miksi he saavat tyrkyä." Rakentaa abs, tee kymmenen-15 toistoa ja lisää intensiteettiä lisäämällä lisää sarjoja. Jätä yksi päivä abs-istuntojen välillä, jotta lihakset voivat toipua.

2. Tee staattiset pitoisuudet ydinvakauteen

"Lihassasi on hidas nykiminen ja nopeat nykimuiskuidut, mutta kun pidät painoa staattisessa asennossa, käytät kummankin kuidun sarjaa", Pro Fitnessin johtaja Lee Archer sanoo. Tämä tarkoittaa sitä, että voit parantaa kaikkien lihasten yleistä voimaa alaselän ja lonkeron stabilisoimiseksi yhdessä harjoituksessa, kuten lankissa, niin kauan kuin muistat pitävän paikkaa vähintään viiden sekunnin ajan.

3. Lisää vastustuskykyä rutistuksiin lihaksen rakentamiseksi

"Käytä vastustuskykyä, jota pystyt käsittelemään, joten aloittakaa käsipaino tai lääketieteellinen pallo rinnan yli ja pidä paino lähelle kehoa", sanoo Grantham. "Kun kehittyy, voit laajentaa käsiäsi tai nostaa heidät pään yläpuolelle luoden pidemmän vivun ja tehdä harjoituksen kovemmaksi. Jos sinulla on ongelmia, voit tuoda painon takaisin kohti sinua ja yhtäkkiä se näyttää kevyemmältä."

SUOSITELTAVAT: Crunch-harjoitukset Six-Packin rakentamiseen

4. Tee enemmän kuin murskata

Grantham kouluttaa urheilijoita, joilla on runsas liikunta. "Kun koonnut ydinkoulutusohjelman, katson lyödäkseni kaikki liikkeet. Joten aloin taipumuskäyttäytymisestä, kuten crunchistä, sitten teen jotain laajentamalla kuten supermies. Sen jälkeen otan sivusuuntaisen taivutuksen sivuilla, niin minulla on pyörähdys. Lopuksi teen staattisen pidon kuin lankku tai silta."

5. Käytä sveitsiläistä palloa

"Kun harjoittelet epävakaassa ympäristössä, palkitset paljon enemmän lihaskudoksia, mikroskooppiset kyyneleet siihen ja kun se korjataan, se johtaa lihasten kasvuun", kertoo David Lloyd Leisure -esitysvalmentaja Sean Singleton. Voit myös käyttää heiluttavaa lauta-aluetta tai Sveitsin palloa keskeisen harjoittelun edistämiseksi ja vaikeaksi tekemällä lihaksia vastuksen lisäämiseksi myöhemmin.

SUOSITELTAVAT: Kuntosalipallot, joita kaikkien pitäisi tehdä

6. Kohdista alempi abs

"Absin alaosa on se, joka on vaikeinta lyödä ja tarvitset tiettyjä harjoituksia", Grantham kertoo. "Useimmat ihmiset voivat paljastaa nelipakkauksen huipulle, mutta se saa kuusi pakettia, joka on kovaa. Minun valintani olisi käänteinen crunch, jossa jalat ylös sveitsiläisellä pallolla tai suoraan suoraan ilmalle."

SUOSITELTAVAT: Lower Abs Workout

7. Tee keskeiset venytykset

"Joustavuuskoulutus on tärkeää elpymiselle, sillä jos venytät lihaksia, pidennät sen liikkumisaluetta ja avaat sen niin, että veresi voi toimittaa sen uudelleen täydellisesti", Singleton sanoo. Laita alaspäin lattialle kätesi alle hartiasi alla, työnnä sitten kädet, jotta saat rintakehäsi lattialta ja työnnä lantiosi lattiaan. Oman viistosi, pysy pystyssä, jalkojen ollessa toisistaan ja siirtykää toiselle puolelle. Selkäsi istu alaselkäsi ja taivuta eteenpäin, venyttämällä käsiäsi lattialle.

8. Ota ruokavaliosi oikein

Lihaksen rakentamiseksi sinun täytyy syödä välillä 1,5 g ja 2 g vähärasvaista proteiinia kiloa kohden joka päivä. "Sitten saat kuusi pakettia tekemällä harjoituksia - mutta et ehkä näe sitä", Grantham sanoo. "Nähdäksesi sen, miehen on päästävä 10% kehon rasvaan ja menettää rasvaa, sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin sinä otat. Lisää liikunnan määrää, jota yhdistät järkevään ruokavalioon."

9. Tee priorisointi koulutuksellesi

Jos haluat saada kuusi pakettia, sinun on kohdeltava erillisiä istuntoja junan harjoittelemiseksi, jotta voit osua niihin, kun olet vielä täynnä energiaa. Älä koskaan yritä tehdä abs-istuntoa ennen raskasta nostoharjoitusta, koska voit pakata sydämesi lihakset, mikä voi olla vaarallista. On kuitenkin hyvä tehdä ABS-istunto ennen ajoa, jos tarvitset.

10. Hidätä ripsit

"Lihas kasvaa vain, jos se viettää aikaa jännittyneenä", sanoo Grantham. "Jos joku tekee 30 toistoa 30 sekunnissa, hän itse asiassa asettaa lihakset jännittyneeksi vain 30 sekunniksi. Jos saat joku muu tekemään kolme kymmenestä edustajaa, mutta jokainen rep kestää kymmenen sekuntia, he kolminkertaistuvat jännittyneeseen aikaan ja saavat paremmat voimahyödyt. "Yritä laskea kolmeen suuntaan, sitten laskea kolmeen uudelleen matkan alkaessa.

11. Juna pysyvän

Jos teet kaikki abs- ja alaselän harjoitukset harjamattoon, vaihdat kehosi yhden puolen samalla, kun työskentelet toisen kanssa. Jos yrität sitten käyttää ytimenä yhtenä yksikkönä urheilun aikana tai kovaa kardiolaatiota, sitä ei ole koulutettu tekemään niin ja vaarannat itsesi vahingoittumisen. Joten tee seisomaan abs-harjoituksia, jotka liittyvät pyörimiseen käyttämällä lääketieteellistä palloa tai kaapelilaitetta, kuten puuta.

SUOSITELTAVAT: Kaapelitehtaat Abs

12. Tee lyhyet sydänvälit

Vakaa-asteen koulutus polttaa rasvaa, mutta vain hyvin hitaasti mammutin istunnon aikana. "Jos haluat saada hyvän ruumiin menettämällä rasvaa ja pitämällä vähärasvaisen lihasmassan, niin tee intervallit", sanoo Grantham. Kun kymmenen minuutin pituiset juoksee tasaisesti yhden minuutin lepopaikan välissä, työskentelet vähemmän aikaa suuremmalla voimakkuudella polttamaan enemmän kaloreita.Paranna myös aineenvaihduntaa, jotta voit yhä polttaa kaloreita neljä tuntia myöhemmin, kun istut television katselun yhteydessä.

Suositeltava: