Painonpainoharjoitukset ovat suuria, mutta kun olet osunut kuntosaliin jonkin aikaa, huomaat muutamia liikkeitä, jotka pysyvät rajaavina. Hyvästä syystä, tietenkin - puristukset, keuhkot, burpees, painottamattomat kyykkyjä ja lankkuja teet kaiken hyvän tavan - mutta joskus emme voi muuta kuin ihmetellä: onko kaikki olemassa?
Ei tietenkään. Eräs alue, jota et ehkä tunne, on toiminnallisia voimisteluihin perustuvia harjoituksia, mutta Herbalifen sponsoroituja voimistelijoita ja olympialaisten pronssi -mitalisti Nile Wilson tuntee heidät hyvin ja hän suostui osoittamaan muutamia lähtötason liikkeitä, joita kukaan voi hallita vähän käytännöstä. Hän on myös heittänyt heidät piiriin yksinomaan Valmentaja lukijoita. (Cheers Niles.)
Kaikki harjoitukset käyttävät koko kehon, jotta voit polttaa kaloreita, rakentaa voimaa ja lisätä joustavuutta. Yksi laite, jonka haluat olla, on matto, vaikka se on vain, jos haluat ylimääräisen mukavuuden.
Wilson ehdottaa, että hän tekee kolmesta kymmenestä edustajoukosta piirin, mutta hän sanoo: "Se on suunniteltu olemaan hauskaa ja harjoittaa kehoa, joten pelaa sitä yhdessä ja tekee siitä toimivan sinulle ja nykyiselle kuntotasolle."
Seuraavassa on muutamia Wilsonin ohjeita:
Keskity ydinaktivointiin, kun teet näitä liikkeitä. Jotta ydinasennot - varsinkin astia - varmista, että alaselkäsi puristetaan lattiaan. Kehosi tulisi jännittyä jokaisen harjoituskerran aikana - keskittyä lihasten puristamiseen ja aktivointiin.
"Ota aikaa päästä käsiksi liikkeisiin ja ole tietoinen kaikista vammoista, joita kuljetat. Vältä liikkeitä, jotka voivat liioitella ongelmaa. Jos sinulla ei ole joustavuutta, voit aloittaa sen helposti ja harjoitella liikettä säännöllisesti, joten työskentelet koko ajan. Pehmeä matto tai matto on hyvä paikka aloittaa. On parasta välttää puulattiat aluksi mahdollisten putoamisten tapahtuessa. Ja jos yrität käsipohjaa, käytä sohva päästäksesi ensimmäiseen asentoon, siirtymällä seinään tarvittaessa ylimääräistä tukea varten."
1 Palaa kynttilänjalkaan, nouskaa ylös ja hyppää
Millä tavalla Aloita seisomaan asentoon taivuta polvet ja pudota takaisin varovasti lattiaan, rullaa pehmeään olkapenkkiin ja kääntyy sitten takaisin seisomaan asentoon. Lisää hypätä lopussa sydämentahdistukseen ja sykkeen nousemiseen ja toista siirto.
Wilson sanoo "Tämän toimenpiteen avain on pitää lihakset kiinni ja käyttää voimaa säilyttää vauhti. Voit kehittää tätä liikettä lisäämällä hyppynopeutta ja lisäämällä toistoja."
2 Astia ja kaari
Millä tavalla Löytää lattiaan (paina alaselkäsi lattiaan). Nosta jalkasi hieman lattiasta ja nosta käsiäsi, kunnes ne ovat korvanne mukaisia, pidä paikkaa. Kaulukselle (kuvassa alla) käännä vatsasi ja nosta jalat ja aseet pois lattiasta pitämällä ne suorina. Pidä jokaista liikettä 30-60 sekuntia kohti - mutta kerran tai kahdesti viikossa, yritä pitämään niitä mahdollisimman pitkään.
Wilson sanoo "Nämä ovat molemmat erinomaisia liikkeitä selälle, gluteille ja sydämeen ja voit tehostaa sitä pulssilla tai pitämällä muutaman sekunnin ajan."
3 Edestä taaksepäin
Vaihe 1
Vaihe 2
Vaihe 3
Millä tavalla Ryhdy korkealle lankkuasentoon, käännä oikea käsisi ylös ja ylitse kehosi, kääntämällä kehosi kasvot ylöspäin. Kierrä takaisin lankkuasentoon ja toista vasen.
Wilson sanoo "Tämä on nopea ja kontrolloitu liike, joka toimii koko kehossa - erityisesti triceps, rintakehä ja ydin. Parannellessasi voit lisätä edustajia tekemään haasteellisemmaksi."
4 Caterpillar Walk
Vaihe 1
Vaihe 2
Vaihe 3
Millä tavalla Aloita alaspäin suuntautuvan koiran jooga -asennossa kävelemällä käsiäsi edessäsi, kunnes saavutat puristuspaikan, ja kävele jalat sisään, kunnes olet taas alaspäin suuntautuva koira. Kävele jalat ulos takanasi (kunnes saavutat uudelleen puristuspaikan) ja sitten kävelet kädet takaisin, kunnes olet jälleen alaspäin. Se on yksi edustaja.
Wilson sanoo "Voit pysyä kävelyllä lankkuun / takaisin alaspäin suuntautuvalle koiralle tai laittaa oman leiman tähän siirtoon jatkuvasti eteenpäin. Tämä on erinomainen koko kehon liike, joka kytkeytyy kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin."
5 jalka nostaa
Millä tavalla Ei kiinnostavia harjoituksia, mutta se saa tuloksia. Aloita istuma-asennossa, jalat suoraan edessäsi. Aseta kädet lattialle, kiinnitä ydin ja nosta jalat suoralla viivalla, sykkivä vähintään kymmenen toistoa.
Wilson sanoo Tämä liike on hyvä quads, hip flexors ja ydin. Ja voit leikkiä sen kanssa - yrittää sijoittaa jalat sivulle ja nostaa sieltä tai yrittää työskennellä yksi jalka kerrallaan.
Bonusliike: Handstand Practice
Millä tavalla Käytä sohva tai tuoli aloittaaksesi. Aseta molemmat jalat sohvalle ja kädet lattialle maton tai pehmeän maton alla turvallisuutesi alla. Työnnä käsikäyttöön - pidä jalat asetettuna sohvalle, kiinnitetty sydän, jalat suoraan - niin että kehosi on oikealla kulmalla ja pidä asennossa. Kuten kaari ja ruokalaji, pitäkää tämä asema 30-60 sekuntia, mutta kahdesti viikossa yritä pitää se niin kauan kuin mahdollista.
Wilson sanoo: "Kädensijat ovat erinomainen tapa rakentaa ydinvoimaa, koska ne edellyttävät sinua vahvistamaan lihaksia - kuten kainalot, reidet, selkä, hip flexors ja abs - estää sinua putoamasta. Voit ottaa tämän kokonaan kädessä, käyttämällä seinä tukea. Harjoittele päivittäin - sinua hämmästyttää kuinka nopeasti parannat."
SUOSITELTAVAT: Miten aloittaa harjoittelun voimisteluun
