Kettlebell on usein unohdettu koulutustyökaluna, koska se on tunnettu siitä, että sitä on vaikea käyttää. Vaikka on totta, että sinun on käytettävä sitä oikein, jotta vältetään vahinko ja saada koulutuksen edut, se todellakin tekee joitakin tärkeitä rasvaa tappio-boosting liikkeet helpommin kuin sanoa, barbell versiot saman harjoituksen.
Kettlebellin keinuvat ja puhdistavat esimerkiksi suhteellisen yksinkertaiset keinot kehittää dynaamisia lonkkamääriä, joita on vaikea hallita olympialaisten nostamisliikkeissä. Ne antavat myös valjastaa suuret lihakset takaketjussa (ne, jotka ovat ruumiin takana) auttamaan sinua leikkaamaan ja parantamaan asentoasi ja liikkuvuuttasi, jotta voit hyökätä harjoitustasi ja saada mahdollisimman paljon hyötyä aika kuntosalilla.
Eikä siinä vielä kaikki. "Kettlebells auttaa koordinointia ja rakenteellista tasapainoa, mikä tarkoittaa, että kehosi toinen puoli on yhtä vahva kuin toinen, mikä vähentää vammautumisriskiä", sanoo henkilökohtainen kouluttaja Tirrel Grant (Squaremilefitness.com). "Ne kehittävät myös kardio-kuntosi, ja ne antavat sinun tehdä paljon työtä lyhyessä ajassa."
SUOSITELTAVAT: 5 kettlebell-harjoitusta voimaa, kardio- ja rasvahäviötä varten
Miten tehdä harjoittelu
Tässä kettlebell-piirissä teet kaikki harjoitukset jokaisen harjoituksen järjestyksessä ilman lepoa ja asettamatta kettlebellin alas. Jokaisen piirin lopussa, levätä 90 sekunniksi-2 min. Tee viisi piiriä yhteensä. Jotta voit edistyä, lisää jokaisen joukon edustaja tai vähennä kierrosten välistä lepoaikaa. Kun olet 15 kertaa, lisää toinen piiri.
1 Kaksiosainen keinu
ripsi 10 Levätä 0sec
Millä tavalla Kiinnitä lonkat läpikuulakammion väliin jalkojen väliin ja käytä sitten lonkkaniveltä.
Asiantunteva kärki "Swing tavoaa glutes, kinkut ja alaselkä, mikä on hyödyllistä, jos sinulla on istumapaikka", sanoo Grant.
Muoto katsella Kettlebell-keinu käyttää lonkan saranaa eikä kyykkyä. Jos taivutat liikaa polvilla, teet sen väärin.
2 Kettlebell puhdas
ripsi 6 kummallakin puolella Levätä 0sec
Millä tavalla Käytä hip-aseman liikuttaessasi kelloa ja kun se kulkee hipin korkeuteen, vedä kyynärpää takaisin "kiinni" niin että se lepää kyynärvarrella.
Asiantunteva kärki "Puhdas kettlebell-versio on helpommin kuin barbell-versio ja kehittää tehoa", Grant sanoo.
Muoto katsella Puhdista pitäisi olla voimakas, mutta nestemäinen liike. Kun otat kyynärpääsi takaisin, vältä kello, joka räpyttää ranteesi.
3 Ylijännitesäiliö
ripsi 6 kummallakin puolella Levätä 0sec
Millä tavalla Aloita kynällä olkapään korkeudella ja paina sitä suoraan yläpuolella, aloita sitten takaisin alkuun.
Asiantunteva kärki "Tämä on hyvä rakenteellisen tasapainon kannalta, mutta sen yksipuolinen luonne myös luo hyvän yhteensovittamisen", Grant sanoo.
Muoto katsella Jotta se olisi tehokasta ja jotta suojaisit olkapäät, yritä painaa mahdollisimman suoraan - ei kulmassa.
4 Vatkaa kyykky
ripsi 10 Levätä 0sec
Millä tavalla Pidä kettlebell rintakehässäsi ja taivuta polvissa ja lanteissa alemmaksi, kunnes reisit ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Asiantunteva kärki "Tämä kyykkyversio on hyödyllinen liikkuvuuden parantamiseksi ennen kuin et edisty raskaan palkin eteen", Grant sanoo.
Muoto katsella Kettlebellin painon avulla voit vetää sinut alas kyykkyyn ja mennä niinkin alhaiseksi kuin kukin rep.
5 Tuulimylly
ripsi 6 kummallakin puolella Levätä 90 s-2min
Millä tavalla Pidä kelloa yläpuolella, kun jalka on toisella puolella osoittautunut 45 °. Laske kehosi tälle sivulle ja suorita sitten ylös.
Asiantunteva kärki "On tärkeää, että saat tekniikan täydelliseksi ennenkuin lisäät kuormitusta, joten aloittakaa kevyt ja työskentele täällä", sanoo Grant.
Muoto: Tämä siirto koskee koordinointia, olkapään vakautta ja absoluuttisuutta. Katso kelloa koko matkan ajan.
