15 minuutin peruskurssit juoksijoille

Sisällysluettelo:

15 minuutin peruskurssit juoksijoille
15 minuutin peruskurssit juoksijoille

Video: 15 minuutin peruskurssit juoksijoille

Video: 15 minuutin peruskurssit juoksijoille
Video: 9 Ways to Increase Blood Oxygen Levels Naturally | How to Increase Oxygen Level in Body 2024, Maaliskuu
Anonim

Jos olet jopa hieman vakavasti käynnissäsi, aikataulutus joitakin keskeisiä harjoituksia joka viikko on välttämätöntä. Sen ei tarvitse kestää kauan: kuten alla olevat 15 minuutin harjoitukset osoittavat, vaikka tämä vähäinen investointi ajankohtaan, pay-off on vahva, enemmän vammoja kestävä keho sekä nopeammat ajat tulevat kilpailupäivänä.

Eräs syy, mistä monet juoksijat herättävät voimatyöskentelynsä, ovat tietämyksen puute - he eivät yksinkertaisesti tiedä, mitä tehdä. Tässä ei ole häpeää, ja onneksi on nyt enemmän paikkoja kuin koskaan saada hyviä neuvoja siitä, miten voit tehdä muita koulutustarpeita, jotka tukevat juoksua.

Yksi uusi paikka on äskettäin käynnistämä We Run Virtual Running Club. Liity mukaan ja saat asiantuntevaa neuvontaa We Runin 140-vahvuisesta valmentajan pataljoonaa sekä viikoittaisista harjoitteluistasi ja harjoituksista, jotka on suoritettava juoksuesi päällä. Siihen sisältyy kuukausittainen neljän viikon vahvuus ja ilmastointihaaste tulostettavalla seinäkaavalla - ja kuka ei rakasta seinätaulukkoa? Jäsenyys maksaa £ 8 kuukaudessa tai £ 70 vuodessa, ja voit kokeilla ilmaisen näyteviikon saadaksesi paremman kuvan hyödyistä.

Jotta voisit antaa nopean maun jäsenillemme, otimme käyttöön Ben Leachin, We Run Virtual Running Clubin vahvuuden ja hoitava valmentajien, antamaan kaksi keskeistä harjoitusta juoksijoille - yksi, jota kukaan voi tehdä ja yksi juoksijoille, jotka jo sisältävät ydin työtä heidän rutiinistaan.

Aloittelijan ydinkoulutus kilpailijain

Tavoitteena harjoittelun suorittaminen 1-3 kertaa viikossa. Lepu kuten kunkin sarjan jälkeen ilmenee, ja levätä kahden minuutin ajan harjoitusten välillä.

Lintukoira

sarjat 3 ripsi 12-15 Levätä 60s

Pidä kädet ja polvet polvillasi suoraan lantionne alle ja kädet suoraan olkapääsi alle. Selkäsi tulee olla neutraalissa asennossa (hieman kaareva) ja leukasi on sijoitettava sisään. Kiinnitä ydinsi ja nosta yksi varsi ja vastakkainen jalka ilman, että rungon tai lantioasi liikutetaan tai pyöritetään. Aja eteenpäin kädelläsi kuin yrität tarttua jotain kaukana edessäsi, yrittäessäsi koskettaa kuvitteellista seinää kauas takanasi jalkasi kanssa. Laske sitten jalka ja käsivarsi takaisin lattialle ja toista vastakkaisilla raajoilla.

Polvinivel lautalla, jossa on ajaa

sarjat 3 ripsi 12-15 molemmin puolin Levätä 60s

Valehtele puolellanne polvillasi taivutettuna ja työnnä itseesi kyynärpääsi. Pään, hartioiden, lantion ja polvien tulee olla suorassa. Kun pidät paikkaa, siirrä ylätasosi ylös ja alas takaisin lopettaaksesi yhden edustajan.

Glute silta

sarjat 3 ripsi 12-15 molemmin puolin Levätä 60s

Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat lattialla. Sopimaan nokkasi nostaaksenne lantionne maasta, kunnes rungonne on linjassa jalkoihisi ja kehosi muodostaa suoran linjan polvista olkapäille. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista.

Lattianpyyhkimet

sarjat 3 ripsi 12 Levätä 60s

Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja selkäsi neutraalissa asennossa. Pidä olkasi lattialla, anna polvien laskea hitaasti toiselle puolelle. Mene vain niin pitkälle kuin on mukava. Pidä asentoa kolmelle syvälle hengitykselle, palaa sitten aloitusasentoon ja toista harjoituksen siirtyminen toiselle puolelle.

Katso aiheeseen liittyvää Vahvuuskoulutusta juoksijoille, joiden avulla voit vähentää vammoja Yoga juoksijoille: Viisi liikettä, jotka auttavat sinua palauttamaan pitkän keston jälkeenSix Barre -harjoitukset, jotka tekevät sinulle paremman juoksijan

Kehittynyt ydinkurssi juoksijoille

Jos olet tiukemman ydintunnistuksen jälkeen tai haluat vaihtoehtoisen sekoittamisen viikolle edellä mainitun standardin mukaisen harjoittelun kanssa, kokeile tätä nelivaihtorutiinia. Tavoitteena harjoitella harjoittelua 1-2 kertaa viikossa, lepäämään sarjojen välillä ja sitten kahden minuutin välillä harjoitusten välillä.

vuorikiipeilijä

sarjat 3 ripsi 20 Levätä 60s

Päästä käsiesi tukeman kohokuvion korkeuteen. Tuo yksi polvi ylös kohti kyynärääsi, palauta se aloitusasentoon ja tuo toinen polvi ylös. Varmista, että lantion ja alaselkä pysyvät neutraalissa asennossa (hieman kaareva) koko harjoituksen ajan.

Sivulevy

sarjat 3 kummallakin puolella Aika 20-30sec Levätä 60s

Valehtele sivuillasi jalkoineen suoraan ja rungon mukaisesti. Kiinnitä ylävartalo kyynärpääsi ja kyynärvarsiin, sillä kyynärpää on suoraan olkapään alle. Aseta yläsormusi puolellasi. Nosta lantiota lattialta ja luo suora viiva jaloista päähän ja pidä paikkaa ilman, että lantionne pudota.

Tuoli silta

sarjat 3 ripsi 12-15 Levätä 60s

Päätä selällesi sekä lantiolla että polvillasi taivutettuna 90 asteen kulmassa ja korkokengät lepäävät tukevalla tuolilla (tai tuolin korkeudelle). Kierrä gluteesi ja nosta lonsiesi sillan asentoon, joten kehosi muodostaa suoran linjan polvillasi olkapäille. Hitaasti alas takaisin aloitusasentoon.

Yksijalka

sarjat 3 Aika 20-30 sekunnin välein Levätä 60s

Pääset lankkuasentoon ylävartalollesi, jota käsivarret tukevat. Sinun pitäisi muodostaa suoran viivan kehosi kanssa, joka kulkee olkapäistäsi jalkoihin. Kiinnitä ydintesi varmistaaksesi, että lantionne eivät itke. Lankan asentoa ylläpitäen nosta yksi jalka maasta ja pidä se 20-30 sekuntia ennen laskemista. Nosta sitten toinen jalka ja pidä 20-30 sekunnin ajan.

Suositeltava: