Haluatko menettää tuon itsepäisen viimeisen parin kiloosi keskeltäsi? Sitten päästä kettlebell ja alkaa swinging. "Vain yhden erän sarjalla on niin paljon asioita, joita voit tehdä, mukaan lukien korkean tason rasvaprosessin harjoitukset ja alhaisempien vahvuusistunnot", kertoo Lontoon Evolve353-kuntosalin perustaja kettlebell kuningas Ashton Turner. "He ovat hyviä kehittäessään lonkkaryhmävoimaa, mikä on hyödyllistä urheilulliselle voimahakuisuudelle ilman, että loukkaantumisriski liittyy kuorma-autoon."
Tämä kuusi liikuntaa on suunniteltu auttamaan sinua liikuttamaan ja näyttämään kuin urheilija. Teet työtä kaikilla kolmella liikkeen tasoilla, parantaen liikkumistasi, samalla myös polttamalla kaloreita ja irrottamalla kehon rasvaa. Voi, ja kestää vain 15 minuuttia, joten voit helposti puristaa sen lounasaikaan.
Miten harjoitella
Tee kuusi kettlebell-harjoitusta kunnolla, pysyäkseen tarkkailijoina yksityiskohtaisesti, lepäämättä, kunnes lopetat kaikki piirin kuudennen ja viimeisen siirron toistot. Lepää kaksi minuuttia ja toista piiri. Tee kolme piiriä yhteensä. Edetessasi voit lisätä toisen piirin.
1 Swing
ripsi 10 Levätä 0sec
Pidä kettlebell kahdessa kädessä ja kääntäkää se takaisin jalkojen väliin, saranan lantiolla pienellä polvinivelellä. Siirrä voimakkaasti lantiosi eteenpäin suoristaaksesi ylös ja käytä lonkkanivelvoimaa, ei käsiasi, nostamalla painoa.
2 Puhdista
ripsi 5 kummallakin puolella Levätä 0sec
Käännä keittolevyä jalkojen välissä ja aja lantiota eteenpäin. Kun kello ohittaa mahon korkeuden, vedä kyynärpääsi taaksepäin ja liu'uta kättäsi kynän alla ja sen ympärille niin, että se tulee kiinni "teline" -asennosta ja laske kello uudelleen kaarella toistaaksesi siirron.
3 Paina
ripsi 5 kummallakin puolella Levätä 0sec
Aloita telineasennossa keittokalvon kanssa olkakorkeudella ja kyynärpääsi tuettu puolellesi tukeen. Paina painoa suoraan yläpuolella käyttämällä tehokkainta polkua, jolla voit vähentää rasitusta olkapääliitoksella.
4 Snatch
ripsi 5 kummallakin puolella Levätä 0sec
Kierrä soittokelloa jalkojen välissä ja aja eteenpäin lantiolla kääntämällä sitä kaaressa. Kun kello jää hieman rintakehän alle, ollessa kyynärpääsi takaisin ja liu'uta kätesi kattilakan alle ja sen ympärille, kun käytät sen momentti loppuun sen yläpuolella.
5 Tuulimylly
ripsi 5 kummallakin puolella Levätä 0sec
Aloita kahvinkeitin pään yläpuolella ja jalkasi leveämpi kuin olkapään leveys. Painojakauman tulee olla puolueellinen puolelle, joka pitää kelloa. Pidä silmäsi kelloon, laske kehosi kunnes käsi koskettaa lattiaa.
6 Levyn vetäminen
ripsi 10 kummallakin puolella Levätä 2min
Päästä suorakaiteen lankkuasentoon kehossasi suorassa linjassa päästä kantapäähän ja aseta kettlebell toinen kehosi. Nosta rungon alle vetämällä soittokelloa toiselle puolelle. Vaihda sivut ja toista liikkua.