1 tuulimylly
tavoitteet Olkapäät, alaselkä, ydin
Suojaa poispäin barbellista pitämällä se ylä- ja taakse vasemmalla kädelläsi. Pidä vasen kätesi suorana, taivuta eteenpäin lantiolta, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattialle, ennen kuin palaat alkuun.
2 Hammer Jammer
tavoitteet Olkapäät, triceps, ydin
Pidä vasemmanpuoleisen kämmenen toinen pää rintakehän tasolle ja kiinnitä toinen pää seinää vasten. Oikealla jalkasi eteenpäin ja ydinvahvistuksella nosta palkki tasaisella kaarella, kunnes se on pään yläpuolella, ennen kuin palaat hitaasti alkuun.
3 Lattiapuristin
tavoitteet Rinta, triceps
Valehtele lattialle ja pidä palkin alaosaa pään toisella puolella. Paina palkkia suoraan ylös, kunnes käsivarsi on suorassa ja laske hitaasti.
4 Landmine squat
tavoitteet Olkapäät, ydin, kouristukset, hihnat, neloset
Kiinnitä tangot nurkkaan ja pidä toista päätä toisessa kädessä pään yläpuolella. Pidä tämä käsivarsi suorana, selkäsi kaareutunut ja ydin tukeva, kyykätä alas kunnes reisi ovat lattian kanssa rinnakkain ennen paluuta.
5 Kuljetusteline
tavoitteet Kainot, neloset, kiilto, ydin, alaselkä
Aseta tangon yhdelle puolelle. Kyykki alas ja tartu palkkiin. Pidä se lähelle sivusi, aja taaksepäin kallistuksessasi.
6 Maanmetsä
tavoitteet Core, vino
Kiinnitä tangon toinen pää nurkkaan ja tartu sen päähän molemmilla käsillä. Kierrä vyötäröä toiselle puolelle, sitten toinen. Kytke käsi päälle asetusten välillä.
7 Yhden varren lentäjä
tavoitteet Rinta, olkapäät, ydin
Seisota vasten pitämällä palkki toisella kädellä hieman pään korkeuden yläpuolella. Kierrä hitaasti kätesi sivulle, pysy samalla baarissa, kunnes käsivarsi muodostaa oikean kulman kehossasi. Sitten palaa alkuun.
