Ei tilaa tai budjetia kotiurheilulle? Tässä on valmiina koottava ratkaisu: Ikea Bekvamen jakkara (se tarkoittaa "mukavaa"). "Bekväm voi olla monipuolisin ja parhaiten arvokas harjoitteluväline, jota et käytä," kertoo ruumiinpainon kuntoasiantuntija Rannoch Donald (100repchallenge.com). "Se tarjoaa etenemistä ja vaikeuksia jopa yksinkertaisiin liikkeisiin."
Näin voit saada haluamasi kehon käyttämällä vain tätä £ 14 tasapakettia pikavahvistinta …
01 Parempi rinnassa
Reps: 10
Aloita yläreunassa, kädet sijoitetaan ulokkeen reunojen päälle. "Tämä on optimaalinen paine puristuksiin", Donald sanoo. Laske rintakehäsi ulosteeseen, tauko ja paina ylös. Pidä kyynärpäitäsi sisään. Kun parannat, laita jalat jakkaraa sen sijaan, että se hylätään.
02 Isommat olkapäät
Reps: 6
"Tämä on fantastinen olkapora," sanoo Donald. Aloittaen puristuspaikka Bekvämin edessä, "kävelkaa" vasenta kättäsi, sitten oikealla, ensimmäiseen askelta. Sitten kävele oikealla kädellä, sitten vasemmalla, ylhäällä. Kääntää koko liike palaamaan alkuun.
03 kiinteälle ytimelle
Reps: 20
Istu Bekvämille kädet molemmin puolin tukemaan sinua. Ripusta hieman ja piirrä polvet rinnalle. Laajenna jalkasi, mutta älä anna kantapään koskettaa maata.
04 Suurempaa hammastusta
Tee näin: Matkusteluun
Reps: 10 (kummallakin puolella)
Aseta oikealle Bekvämille, työnnä sivusuunnassa ja aseta vasen jalka alempaan askel eteenpäin, tuo oikea jalka niin, että molemmat jalat seisovat alemmassa vaiheessa. Astu vasemmalle ja seuraa sitten oikealla jalalla. Toista vastakkaiseen suuntaan.
05 Nilkan liikkuvuuden kannalta
Reps: 7 (jokainen jalka)
Tukemattomat yhden jalan kyykkyt liian kovaa? "Käyttämällä Bekvämiä voimme tehdä kohti tukemattomia pistooleja", Donald sanoo. Kun oikea jalka on istutettu lattialle, laajenna vasemmalla edessäsi ja istu alas istuimen yläosaan. Älä käytä vauhtia, aja oikean kantapään läpi ja nouskaa ylös.
06 kadehdittava glutes
Reps: 12
Päähän takana, aseta molemmat korkokengät yläreunaan. Aja lonkatuulettasi, kantosi ja yläreunasi tukevat painoa. Keskeytä, laske ja toista. Voit tehdä tämän vaikeammaksi tukemalla itseäsi yhdellä jalalla.
