"Kaikki on suurempi Texasissa" - niin he sanovat - ja on vaikea väittää, kun tarkastellaan tätä harjoitusta ja sen tuloksia. Se ei ehkä rakenna sinut Lone Star -tilan kokoon, mutta se tekee sinusta suuremman ja vahvemman kuin koskaan olette uskoneet olevan. Näyttää siltä, että pilkkasivat säännöllisesti PB: ää ja annat fyysin - puhumattakaan luottamuksesta - tuntemaan, että sopisit Dallas Cowboysin joukkoon.
Jaksotusohjelmaa, joka tunnetaan yleisesti nimellä Texas Method, on kehittänyt Olympic painonnosto valmentaja Glenn Pendlay. Se on rakennettu kolmeen viikoittaiseen istuntoon, jotka perustuvat nostoon viisi kertaa max (5RM) neljällä olennaisella hissinostimella: kyykky, pysähdyspaikka, yläpuolinen paina ja penkki paina. Keskittyminen yhdisteisiin pikemminkin kuin eristämisliikkeitä voit aktivoida enemmän lihaksia ja sopii täydellisesti vahvuuden ja massan rakentamiseen.
Sinun viisi kertaa max on yleensä noin 85% yhden maksimipisteen maksimista - jos yrität käsitellä tätä, varmista, että lämmität perusteellisesti, saat tarkkailijan ja työskentelet lopulliseen raskaaseen singleeseen asti.
Älä kuitenkaan tottua siihen painoon - tämä suunnitelma pyrkii lisäämään voimaa nopeasti. Näytät töihin tämän painon läpi ja lisäämään 5RM: täsi.
Älä kiirehdi asetelmia tässä suunnitelmassa, kun etsit työntää itsesi lujaksi. Ja kestää kauemmin kahta minuuttia.
Sinun pitäisi pyrkiä olemaan lepopäivä harjoitusten välillä. Ihanteellinen osuma kuntosalille maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina - tarvitset sitä ylimääräistä päivää viikonloppuna, kun yrität asettaa uuden 5RM: n.
5x5 harjoittelu 1: äänenvoimakkuus
Lämmitä ennen jokaista liikettä, nosta 90% viisinkertaisesta maksimisestasi (5RM) harjoittelusta, joka jakaa maksimaalisen lihaskudoksen. Vain mennä yksi työryhmä teidän 5RM varten deadlift. He ovat kovaa, etkä voi palauttaa kokonaan, jos teet useita raskaita sarjoja, mutta yksi tekee tempun.
Kyykky
sarjat 5 ripsi 5 Paino 90% 5RM: stä
Penkki painamalla tai yläpainiketta (vaihda tämä joka viikko)
sarjat 5 ripsi 5 Paino 90% 5RM: stä
maastaveto
sarjat 1 ripsi 5 Paino 90% 5RM - pyrkivät lisäämään tätä joka viikko
5x5 Harjoittelu 2: Palautus
Tämä istunto on kyse elpymisestä - mutta työskentelet edelleen kovaa ja lisää harjoituksia, jotka takaavat tasapainoiset lihasten parannukset.
Kyykky
sarjat 2 ripsi 5 Paino 80% harjoittelusta 1
Ylijännitesäiliö (jos penkki painetaan harjoittelussa 1) tai penkki painamalla (jos harjoitus 1 painetaan yläpuolella)
Yläpuolinen paina: sarjat 3 ripsi 5 Paino 90% 5RM: stä
Penkkipunnerrus: sarjat 3 ripsi 5 Paino 90% edellisestä 5x5
Leuka pystyyn
sarjat 3 ripsi Epäonnistumiseen
Hyvää huomenta
sarjat 5 ripsi 10 (kevyt barbell)
5x5 Harjoitus 3: Intensiivisyys
Tavoitteena on asettaa jokaiselle liikkeelle uusi viisi kertaa korkeampi - 2,5-5%: n lisäys on tavoite. Tee selville, mitä se on, niin toimikaa siihen. Jos et pysty lisäämään 5RM: tä tämän harjoittelun aikana, älkääkä häpeä. Pidä kiinni samalla painolla seuraavalle harjoittelulle - vielä yksi viikko vyön alla voi tehdä eron.
Kyykky
sarjat 1 ripsi 5 Paino Uusi 5RM
Penkki painamalla (jos ponnahdus painetaan harjoitus 1) yläpuolella paina (jos olet ylhäällä painettu harjoitus 1)
Penkkipunnerrus: sarjat 1 ripsi 5 Paino Uusi 5RM
Yläpuolinen paina: sarjat 1 ripsi 5 Paino Uusi 5RM
Virta puhdas
sarjat 5 ripsi 3 Paino Suhteellisen kevyt barbell - pyritään lisäämään tätä hieman joka viikko
Mitä seuraavaksi?
Aseta uusi 5RM, palaa harjoitteluun 1 tämän suunnitelman ensi viikolla. Jos olet melko uusi yhdistehissit, teet vaikuttavia voittoja Texas-menetelmällä. Jos olet kokenut tai noudatat suunnitelmaa pitkään, huomaat, että voitot alkavat hidastua ja sinun on tehtävä paljon vaikeampaa edistyä. Se ei toimi ikuisesti, mutta johdannossa kehittyneisiin ohjelmointiin se on täydellinen.
Lomakeoppaat
Kyykky
Kun jalat ovat vain leveämpiä kuin olkapään leveys, jätä palkki hartioiden taakse. Rintakehäsi ja ydinvahvistetut kynnet alas kunnes reidet ovat vähintään lattian suuntaiset. Aja taaksepäin kannoillasi seisomaan.
maastaveto
Pidä palkkia olkapään leveydellä, kädet suorina ja jalat palkin alle. Pidä rintakehäsi ylös ja selkää suorana, aja taaksepäin nostaaksesi palkin ja työnnä lantiosi eteenpäin korkealle.
Penkkipunnerrus
Laita tasainen penkki pitämällä baari ylhäältä käsin, kädet vain leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan. Aja jalat kovaa lattiaan ja paina painoja suoraan voimakkaasti, laske ne sitten hitaasti aloitusasentoon.
Ylijännitesäiliö
Istu jalat lonkkaan leveydellä toisistaan pitämällä palkin kädet vain leveämpiä kuin olkapään leveys toisistaan. Kiinnitä ydinsi ja kippaa pitämään tasapainosi ja paina palkin yläpuolella. Laske se, kunnes se istuu rinnan yläosassa.
Leuka pystyyn
Pidä leukapalkkia, jossa on ohut kädensija, kädet olkapään leveydestä toisistaan. Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes leuasi on baarin yläpuolella, pitäen kyynärpääsi lähellä kehoa, sitten alavartaloa.
Hyvää huomenta
Seiso ja pidä painaa hartiasi takana hartiasi, ei kaulaasi. Hitaasti taivuta eteenpäin lantiolla, pitämällä jalat ja selkä suorana. Taivuta, kunnes tunnet venytyksen hampaiden liikkeistä, nosta sitten takaisin alkuun.
Virta puhdas
Nosta painoa rintakehän korkeuteen työntämällä voimakkaasti kantapääsi ja ajamalla lonsiasi eteenpäin pitäen palkin lähelle kehoa. Pudota nopeasti puoliksi kyykkyyn, vie käsiisi palkin alla kiinni sen rinnan yläosaan ja nouse ylös. Palauta palkki varovasti lattialle.
Scott Blake: n lisätiedot (@Scott_Blakey)
