Useimmat ihmiset eivät yleensä pidä selkää kovin paljon, kunnes se antaa heille alas ja he joutuvat viettämään tuntikausia tuskaisessa puulattiassa. Jopa tavalliset kuntosalilaiset keskittyvät yleensä enemmän hohdokkaaseen lihaksistoon ja kieltäytyvät vastaamasta stressiin ja rasituksiin, joita työpöytäpohjainen elämäntapa voi sijoittaa selälle. Ongelma? Olkapäät pyörivät sisäisesti, ja tämä johtaa tiukkaan punkkiin ja jäykkään niskaan.
Tämä johtaa usein heikkouteen alhaalla - parhaiten aiheuttaen kipua ja epämukavuutta ja pahimmassa vaarassa aiheuttaa vakavia vammoja - ja ongelma vain pahenee, jos lisäät stressiä rinnassa ja hartioissa loputtomilla puristusliikkeillä.
Ratkaisu on ilmeinen: painottakaa enemmän selkäkoulutustasi. Astu eteenpäin, taivutettu rivi.
Selkälihaksenne ovat taivutetun rivin ensisijaisia edunsaajia, ja kun ne lisäävät voimakkuutta, asentoasi myös paranee, jotta et supistuisi yhtä paljon. Suoraan stimuloimalla lattiasi, ansoja, rhomboideja ja pyörivä rihkamaa ihmeitä keholle. Vahvempi takaisin paremmalla asennolla - mitä ei pidä?
Jos olet penkki paina pakkomielteinen, sinun pitäisi myös huomata, että lisäämällä tämän painoistuntoon auttaa tasapainottamaan ylävartalon lihaksia - penkki paina keskittyy pecs ja hartiat vastakohtana back-rakennus rivi.
Bent-Over Row -tekniikka
Lomake on tärkeä, kun taivutettu rivi on, ja paras tapa varmistaa, että et ole löysä, on valita oikea paino. Hidas, säädellyt liikkeet ovat paljon arvokkaampia kuin mullistaa painon ja kiertää koko kauppa.
Kun olet painanut barbellia, jätä jalat leveydeltään toisistaan. Taivuta polvia ja nojata vyötäröltä eteenpäin. Polvet on taivutettava, mutta selkäsi pysyy suorana, kaulan kanssa selkäranganne kanssa. Tartu palkkiin kädet (kämmenet alas), vain leveämpi kuin olkapään leveys ja anna sen ripustaa kädet suoraan.
Kiinnitä ydinsi ja purista hartioitasi yhteen painon painamiseksi, kunnes se koskettaa rintalastasi, laske sitten hitaasti alas. On yksi edustaja. Kevyellä painolla ampua neljälle kahdeksan-10 edustajan joukkoon.
Taivutettu rivi lomake vinkkejä
Ajattele kyynärpäät
Kun olet siirtynyt liikkeelle - nostaen hieman eteenpäin, kädessä olevasta palkista - ajattele vetää kyynärpäsiäsi taakse, vetämättä palkkia. Se auttaa aktivoimaan latit ja pitämään kaikki tiukka.
Keskeytä yläosassa
Suurin osa kouluttajista kertoo sinulle, että jos et voi pysäyttää jokaisen edustajan yläosassa, olet valinnut painon, joka on liian raskas. Kosketa palkki rintalastasi, keskeytä ja purista lastesi yhteen kunkin repimen yläosassa. Rakennat parempaa asennetta tällä tavalla.
Taivutetut rivivärit
Reverse-Grip Bent-Over -rivillä
Käsipaino taivutettu rivi
Yhden käden käsipainorivi
Tämä aloittelijarivi kohdistaa yhden käden kerrallaan ja on hyvä askeleeksi täysin taivutettuun riviin, jos harjoittelet harjoitusta. Laita oikea käsi ja polvi penkkiin, pidä käsipainoa vasemmassa kädessä ja anna sen ripustaa suoraan alaspäin, kun kämmentäsi päin. Pistä käsipaino, purista olkapääsi ja hitaasti alenna sitä. Tee kaikki toistot yhdellä kädellä, vaihda sitten toiselle puolelle.
Kun olet saanut yhden käden käsipainorivin ripustuksen penkillä, voit lisätä liikkuvuuden vaikeutta tukemalla kehoa kuntosalilla sen sijaan. Tämä epävakaa pinta haastaa ydinlihaksenne pysymään tasaisena, kun olet suorittanut liikkeen, joka antaa sinulle voimakkaamman perustan, kun yrität barbell-versiota.
Yhden käden kantolaudan rivi
Jos haluat (a) todella kohdistaa latsisi riveihisi ja (b) näyttää hieman legendaa kuntosalilta, kokeile yhden käden barbellriviä. Tarvitset ladattua barbellia ja oikeudenmukaisen vähän tilaa tehdäksesi tämän, mutta ihmiset tulevat olemaan vaikuttuneita ja kopioimaan sinut nopeasti, jotta he eivät välitä huoneesta, johon olet tekemässä. Aseta tangon puoleinen sivu ja taivuta tarttumaan toiseen päätyyn lähelle levyjä. Pysyessäsi normaalissa taivutustilanteessa, paina rivin toinen pää ylösalaisin ja laske sitten hitaasti.
Yates Row
Tämä nimenomainen muunnos on nimetty brittiläisen kehonrakennuskuvakkeen Dorian Yatesin mukaan. Kuusi-kertainen Olympia oli tunnettu urheilusta vaikuttava, hallitseva selkä ja ominaisuudet, jotka suurelta osin hänen kierre klassinen taivutettu rivi. Pidä selkäsi suorana, anna pidemmäksi asento, jossa vartalo on 30-45 asteen kulmassa lattialle. Rivitä palkki kohti alempaa vatsalihaa, pysähtele liikkeen yläosassa puristamalla lattiasi. Tämä muunnos on myös hyödyllinen puolivälin alaisen ansa aktivoinnin kannalta - ratkaisevaa paremmalle asennolle.
