1 Aloita pieni
On helppoa luvata, että kohtaat kuntosalilla kuusi päivää viikossa - mutta sitä on vaikeampi tehdä, varsinkin kun päivät ovat lyhyitä. Tavoitteena on kolme kovaa päivää viikossa - voit käyttää mitä tahansa jäljellä olevaa energiaa ostosten tekemiseen tai erän valmistamiseen.
2 Aseta määritetyt tavoitteet
Mitä tarkemmin, sitä paremmin. "Lose fat" tai "Add muscle" ei ole kovin täsmällinen - "Lose 2%" bodyfat tai "Lisää 2kg lihaksia maaliskuuhun mennessä" on paljon tarkempi, ja se pitää sinut keskittynyt. Vielä parempi - aseta itsellesi kuntosalin kohteet, kuten painokipsipaino tai 25 minuutin 5k. He pitävät sinut keskittyneenä, ja kehon muutokset ovat mukava sivuvaikutus.
3 Onko suunnitelma
Jos menet kuntosalille aavistustakaan, mitä aiotte tehdä, tuhlaat aikaa, kun olet siellä. Valitse suunnitelma, jonka olet valmis sitoutumaan vähintään kuukausi, ja pidä siitä kiinni.
4 … mutta sopeutettava
Tammikuun harjoittelun huono puoli on, että kaikki tekevät sen, ja jos harjoittelujasi pysähtyy, kun kuntosalin ainoa kaapeliristeilijä on käytössä, olet pahalla ajalla. Ole valmis vaihtamaan, sanoa, jotain käsipainopenkki, ja olet valmis menemään.
5 Pidä päiväkirja
Asemat, reps ja painot tekevät, mutta voit lisätä lisää yksityiskohtia, jos haluat. Tavoitteena on lisätä painoa, lyödä enemmän edustajia tai viettää vähemmän levytilaa joka viikko, ja nopeat parannukset näkyvät.
6 Käytä "viimeistelijöitä"
Ei ole mitään tekosyytä sydänläpäisystä, mutta sen ei tarvitse kestää kauan. Lopeta harjoituksesi ikävillä suolentarkistuksilla - kaikki 500 m: n rivi tai 30 burpees mahdollisimman nopeasti tekee tempun.
7 Pysy vastuussa
Kerro jollekulle, johon luotat tavoitteesi - ja pyydä heitä auttamaan sinua pitämään heidät kiinni. Kun olet sitoutunut, se on vaikeampi lopettaa.
8 Lisää kaltevuus juoksumattoon
Tasainen juoksumatto ei ole sama kuin juoksu puistossa. Kaltevuus, jopa niinkin alhainen kuin kaksi prosenttia, tuo eteenpäin eteenpäin työntävän osan, joka pakottaa sinut työskentelemään kovemmin ja lähemmäksi simuloimaan "todellista" käynnissä.
9 Hengitä kunnolla
"Useimmat ihmiset eivät ajattele hengitystä ja päätyvät siten inhaloimiseen ja uloshengitykseen nopeasti", sanoo entinen olympiakisaturi John Howard. "Tämä stimuloi lento-taistelumekanismia ja on erittäin tehotonta. Jos voit pidentää ja hallita kaikkia uloshengitystapoja, voit parantaa sydän- ja verisuonisairauksia."
10 Tartu siihen
Useimmille miehille, mikä alkaa uudesta ja jännittävästä harrastuksesta, voi näyttää kovaa työtä parin viikon kuluttua, varsinkin jos et näe välittömiä tuloksia. Ole varma, tämä on normaalia. Olet tullut tähän asti, joten ääretä. Koulutuksen kesto on yleensä noin kolme kuukautta, ja sinä aikoo alkaa näyttää ja tuntea paremmin. Sillä välin muistuta itsellesi, miksi teet sen ja palkitsette itsesi kiinni siitä. Esimerkki on huippulaatuinen hieronta, mutta jopa houkutteleva hoito on parempi kuin lopettaminen.
11 Ajattele positiivista
Harjoitus julkaisee tunnelmallisia kemikaaleja, joita kutsutaan endorfiineiksi, joten tunne olevasi onnellisempi ja vähemmän stressaantunut harjoittelun jälkeen. Jos et todellakaan pysty kohtaamaan kuntosalia, kerro itsestäsi, että käytät saunaa ja pari puristustyökalua - kun olet siellä, on todennäköistä, että teet enemmän.
12 Vaihda yksi asia kerralla
Suunnitella lopettaa fags, viina ja sokeri samalla kun aloitetaan uusi kunto-ohjelma? Sinulla ei ole tahdonvoimaa tehdä se kiinni. Vaihda yksi pieni asia viikossa - anna esimerkiksi virvoitusjuomia - ja lisää uusi tapa silloin, kun ensimmäinen on asetettu.
13 Työskentele joukkueena
Liikunta voi olla sosiaalinen, ja on helpompi pysyä motivoiduna, jos sinulla on kumppani tai ystäväsi liittyäsi. Jopa tervehtimällä kuntosalihassasi voit tehdä siitä ystävällisemmän paikan.
14 Tee 100 puristusta päivässä
Liian kiireinen käyttää? Naurettavaa. Tee 5 painallusta 15 sekunnin välein viiden minuutin ajan, ja olet tehnyt yhteensä 100. Etkö voi hoitaa sitä? Leikkaa se 4, 3, 2 tai 1 … ja työstää.
15 Kuvaa menestys
"Käytä kaikkia viittä aistia", sanoo urheilupsykologi Michael Sachs. "Älä vain näe asioita, vaan kuule, mitä tapahtuu, haju, maistaa hiki suussasi ja tunne teräspalkin ja millaista on mennä liikkeiden läpi. Tämä hyödyttää tavallisia ihmisiä nostamalla painoja yhtä paljon kuin se auttaa elit-urheilijoille."
