12 viikkoa kahden tunnin puoli maratonin harjoittelusuunnitelma

Seuraatko tätä suunnitelmaa Royal Parks Half Marathon 2018: lle? Liity sitten meidän koulutusryhmään Facebookissa. 

Kohdeaika: sub-2h

Race-tahti: 9min 10 sekuntia / mailia

Tämä suunnitelma on sinulle, jos ... Voit käyttää jatkuvasti 30-45 minuuttia. Jos olet suorittanut 10 000 tapahtuman, sinulla on vahva aloituskohta.

Jos olet koskaan käyttänyt tai yrittänyt ajaa 21,1 km, ennen kuin tiedät, että tekeminen alle kahdessa tunnissa ei ole helppoa. Mutta jos käytät säännöllisesti ja olet suorittanut 5K ja 10Ks, se on voima, joka voisi olla hyvin tavoitettavissa.

Siksi pyysimme Justin Reid-Simmsin, Yhdistyneen kuningaskunnan yleisurheilun pätevää junanvalmentajaa Alamer Athleticissa, vetämään yhteen hallittavissa olevan suunnitelman, joka auttaa juoksijoita ryntättämään tämän pois ämpärien luettelostaan. Kuten kaikissa hyvissä harjoittelusuunnitelmissa, etäisyytesi kattaa joka viikko rakentaa vähitellen varmistaaksesi, että et tee liian paljon liian nopeasti - vikaa vammalla.

Se on myös suunnitelma, joka voi sopeutua kiireiseen elämäntapaan - ja meillä on vetoa siitä, että sinulla on yksi niistä - ja lähtötaso on vain kolme kertaa viikossa. Se on ajelu tiistaina, joka kestää noin 30 minuuttia, joustava istunto torstaina ja pitkä kestävyys sunnuntaina. Tämän lisäksi on olemassa kaksi valinnaista cross-training vahvuusistuntoa ja toinen take-it-tai-leave-it run lauantaina.

"Kaikki kolmea pääraitaa lukuun ottamatta on täydentävää", sanoo Reid-Simms, "Muut istunnot todella auttavat - on erityisen hyvä, että ylimääräinen aika on jalkasi valinnaisessa ajossa - mutta ymmärrän, että kaikki eivät voi sitoutua tekemällä monia istuntoja viikossa. "

Huomaat myös, että aluksi on mahdollisuus käydä hieman torstai-istunnon aikana. "Ihannetapauksessa voit olla käynnissä, mutta jos olet ollut harjoittelusta vähän aikaa, ota vain vähän hengähdystä", sanoo Reid-Simms. "Siinä vaiheessa on kyse siitä, että yrität saada kehosi käyttämättömäksi tuohon aikaan jalkoihin. Se riippuu siitä, kuinka mäkinen reitti on liian - kukkulat voivat todella voittaa sinut koulutusjakson alussa, joten se on vain lähtö. "

Tutustu suunnitelmaan ja jos päätät, että se on vähän paljon sinulle, kokeile Reid-Simmsin 12-viikkoista aloittelijan koulutussuunnitelmaa.

Miten suunnitelma toimii

Suunnitelma on jaettu kolmeen neljän viikon lohkoon. Ensimmäinen lohko rakentaa perustan kuntotasolle, ja vähäiset lisäykset torstaihin ja sunnuntaihin kulkevaan matkaan.

Toinen lohko keskittyy rakentamaan kestävyytesi samalla tavalla, kunnes seitsemän viikon seitsemän istuntojakson käyttöönottoa. Jos se on ensimmäinen vuorokauden istunto, voit teroittaa itsesi - se on vaikea kulkea mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolella, mutta ne ovat hieno tapa tehdä valtavia harppauksia harjoittelussa.

Viimeinen lohko alkaa toisella kovalla välijaksolla, mutta hyvä uutinen on, että nyt sinun pitäisi tuntea olonsa mukavaksi juoksemaan yli tunnin ajan, joten on aika lieventää - vähennetään vähitellen määrää niin, että kehosi on hyvin levossa ja valmis mennä kilpailupäivään.

"Varmista, että suoritat" ravistelun "ajamalla kilpailupäivänä," Reid-Simms neuvoo. "Se auttaa löystämään jalat niin, että tuntuu raikkaammalta kilpailupäivänä kartiomäärän jälkeen ja voi olla erinomainen tapa rauhoittaa hermoja. Älä mene koville - ei ole aikaa hankkia ylimääräistä koulutusta sisään. Tule vain ulos. "

Jokainen ajo pyytää sinua suorittamaan asetetun matkan, joka voi kestää hieman suunnittelua. Reid-Simms suosittelee reittilaskuria Map My Run -ominaisuudella (sinun on luotava tili) tai sovellus nimeltä Footpath.

Mitä ikinä teet, älä yritä pysäyttää samaa vanhaa reittiä koko 12 viikon ajan. "Pitempiaikoja varten hyppää junaan tai bussiin, jätä jonnekin ja aja kotiin", sanoo Reid-Simms. "Se on vähän erilaisia, mikä auttaa pitämään koulutuksen mielenkiintoisena."

Suoritustyypit

Tässä suunnitelmassa on neljä lajia, jotka eriytyvät sen nopeuden mukaan, jota sinun pitää käyttää. Jos sinulla on kuntotarkkailija tai käynnissä oleva katselu GPS: llä tai käynnissä oleva sovellus, joka voi siirtää puhelimesi GPS: n, voit asettaa kaikki asetukset, mutta jos et halua lisäkustannuksia, Reid-Simms suosittelee keskustelun pudotusvauhdin jälkeen), mikä on pohjimmiltaan kuinka monta sanaa voi päästä ulos tietyllä vauhdilla. "Se korreloi todella hyvin vaivaustasojen kanssa", sanoo Reid-Simms.

Aerobinen ajo: Rakentaa tasaiselle 9min / mailille (kaksi / kolme lause)

Interval Run: 8 min 30 sek / mail (kaksi / kolme sanaa)

Kestävyysajo: 10min / mile (jatka täydellistä keskustelua)

Recovery Run: 10min-plus / maili

Katso aiheeseen liittyvät 16-viikon Sub 2-tunnin puolimaraton-harjoittelusuunnitelmaHalf Maratonin koulutus: Suunnitelmat, vinkit, neuvot ja paljon muuta

Lohko 1: Perusrakennus

Viikko 1

maanantaiLevätä
tiistai3 mailia aerobista
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai3 mailia aerobista, kävele ajoissa, jos tarvitset
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai3 mailin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai5 kilometrin kestävyys

Viikko 2

maanantaiLevätä
tiistai3 mailia aerobista
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai4 mailia aerobista, kävele kausille, jos tarvitset
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai3 mailin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai6 mailia kestävyys

Viikko 3

maanantaiLevätä
tiistai3 mailia aerobista
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai4 mailia aerobista, kävele kausille, jos tarvitset
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai3 mailin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai6 mailia kestävyys

Viikko 4

maanantaiLevätä
tiistai3 mailia aerobista
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai4 mailia aerobista, kävele kausille, jos tarvitset
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai3 mailin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai7 mailia kestävyys

Lohko 2: Kestävyys

Viikko 5

maanantaiLevätä
tiistai3 mailia aerobista
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai5 mailia aerobista, kävele kausille, jos tarvitset
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai3 mailin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai8 mailia kestävyys

Viikko 6

maanantaiLevätä
tiistai3 mailia aerobista
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai5 mailia aerobista, kävele kausille, jos tarvitset
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai3 mailin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai9 mailia kestävyyttä

Viikko 7

maanantaiLevätä
tiistai4 mailia aerobista
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai5 mailin välein: 15 minuutin lämpeneminen (nousee hitaasti palautumisnopeuteen), 5 x 1 min ponnisteluja 2 minuutin ajan toipumisvaiheessa. Lopeta palautumisnopeudella, jotta voit saavuttaa mittarilukema
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai3 mailin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai9 mailia kestävyyttä

Viikko 8

maanantaiLevätä
tiistai4 mailia aerobista
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai5 mailia aerobista, kävele kausille, jos tarvitset
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai3 mailin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai10 mailia kestävyys

Lohko 3: kestävyys ja nopeus

Viikko 9

maanantaiLevätä
tiistai4 mailia aerobista
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai6 mailin välein: 15 minuutin lämpeneminen (nousee hitaasti palautumisajon tahtiin), 5 x 1 min ponnistelut ja 2 minuutin helpot keskenään. Lopeta palautumisnopeudella, jotta voit saavuttaa mittarilukema
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai3 mailin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai9 mailia kestävyyttä

Viikko 10

maanantaiLevätä
tiistai4 mailia aerobista
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai6 mailia aerobista
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai3 mailin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai7 mailia kestävyys

Viikko 11

maanantaiLevätä
tiistai3 mailia aerobista
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai5 mailia aerobista
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai3 mailin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai5 kilometrin kestävyys

Viikko 12

maanantaiLevätä
tiistai3 mailia aerobista
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai3 mailia aerobista
perjantaiLevätä
lauantai20 minuutin talteenotto (ravisteluajo)
sunnuntaiKilpailupäivä

Kerro Meille Mielipiteesi