"Oletko hyödyllinen?" Näin määriteltäisiin kunnon mukaan Yhdysvaltain liikkuvuuden guru Dr Kelly Starrett. Se on lause, jonka hän on lainannut hänen ystävänsä Christopher McDougallista, joka on tekijän pääkirjankirja Syntynyt juoksemaan, kun kysyimme häneltä, kuinka arvioida miesten kuntoa 20-vuotiaina. Sitä ei saa mitata teidän deadlift single-max max tai puolimaraton BP, vaan kykysi laittaa lihan ja luiden hyvä käyttö. "Voitko uida meressä, siirtää pianon, säästää rahaa kalliisiin taksimaksuihin kuljettamalla matkatavarasi?" Kysyy Starrett. Se tarkoittaa sitä, että se sopii. Joten kysymys on, oletko? Tässä on 12 haastetta keskimäärin kaveri niiden 20s pitäisi pystyä, mukaan ihmiset, joiden työtä on saada sinut sinne.
Kun ei laittaa Body Coach (aka Joe Wicks) hänen vauhdillaan vahvuudeksi ja conditioning coachiksi Technogymille tai räpäyttämällä rugby-pelaajia London Irishin muotoon, Tom Eastham korjaa toimistotuolia-abused asenteita Lontoon W10 Performanceissa. Tässä ovat hänen sopivuusmerkkejä 20-jotains.
1. Aseta Giant Backpack ympäri Itä-Eurooppaa
kautta GIPHY
testit: jalka vahvuus, kestävyys
Kuuden kuukauden arvoinen tavaran kuljettaminen koko mantereelle takana, kuten jättiläinen afrikkalainen maa-etana, on ainoa tapa ansaita 20p: n makean nektaria jokaisessa Wienin itäpuolella. Jos voit tutustua Budan ja Pestin kauppoihin yhdessä päivässä, ja sinulla on vielä energiaa kaupungin "tuhoutuneille baareille" illalla, Eurooppa on ehdottomasti leikkipaikka ja Glastonbury on väistämätön. Jos ei, vahvista treenaajasi jalat ja karkea kestävyys viljelijän kävelyn päättäjien kanssa harjoituksen lopussa. Pidä raskaimpia kahlebellareita, joita voit löytää sivuillasi, ripustaa ydintäsi ja olkapäitäsi ja kävellä. Kolme sarjaa 20m on hyvä alku.
2. Suorita useita vedonpoistoja milloin tahansa
testit: ylävartalon voimakkuus, selviytymisen vaistot
Et koskaan tiedä, milloin saatat löytää itsesi jyrkänteen skenaariossa, vaarassa tarttua visiiriin, jossa vartiokirput ryntättävät kenkääsi. Älä ole koiranruoka - ansaitse ylävartalon voimaa helpottaaksesi itsesi turvallisuuteen. Tässä on Easthamin vetovoima.
- 1 varjoisa rep - enemmän ruumiinpainokoulutusta, se on ilmainen
- 1 tiukka rep (niska on tasainen kädet) - se on alku
- 2-4 tiukka reps - keskiarvo
- 4-6 tiukka toisto - hyvä
- 6-8 tiukka toisto - hyvä työ
3. Juo viisi pinttiä ja jatka vielä seuraavana aamuna 5 km Parkrun
kautta GIPHY
testit: palautumisvalmiudet, maksan eheys
Älä koskaan menetä tilaisuutta tavata elämäsi rakkautta 20-vuotiaana. Tämä voi olla viimeinkin tilauksesi paikallisessa tai aamun ajon aloituslinjassa. Sinun yhteiskunnallista elämääsi ei tarvitse uhrata - vain selviytyä Jaegerbombista, fresherin viikko päättyi kauan sitten. Tässä on Easthamin tuomio saksassa 5k kertaa.
- 28min - edelleen elossa - selviytit, melkein
- 25-28min - keskiarvo
- 22-25min - hyvä
- 19-22min - suuria ponnisteluja, sinun pitäisi luultavasti lopettaa juominen ja ottaa tämä tavara vakavammin
4. Hanki Jooga-luokka jättämättä taaksepäin
kautta GIPHY
testit: koordinointi, joustavuus
"Jooga on trendikäs - tytöt rakastavat sitä ja niin pitäkää sinä", Eastham sanoo. "Ja jos saat hyvää nyt, kehosi kiittää teitä 30-vuotiaissasi." Mutta jooga voi olla hämmentävä kokemus, jos et valmista valmiita - saatat löytää ohjaajien rotu posein, joita et voi pysyä mukana. Katso ja yritä seurata pari YouTube-joogasessia kotona ensin ja huomaat edut positiolle, liikkuvuuteen ja jopa voimaa ja lihasmassaa ensimmäisestä luokasta.
Dr Kelly Starrett, fysioterapeutti, valmentaja ja kirjoittaja Deskbound: Standing to a sitting world on mullistanut miten jokapäiväiset ihmiset lähestymistapa suorituskykyä ja niiden toteutumista urheilullinen potentiaali. Näin hän määrittelee olevansa kunnossa.
5. Hanki nukkakannatinpaikka ilman herniaa
kautta GIPHY
testit: hip flexor ja quad joustavuus, istuvien aiheuttamien vahinkojen laajuus
Älä odota, että tämä olisi helppoa. Siitä lähtien, kun olet kehottanut ensimmäisessä bugistasi, kehosi on taitettu luonnottomaan muotoon, joka on vaivannut lonkan joustajiasi ja heikentänyt urheilullista kykyäsi. Se ei ole sinun syytäsi - se on sinun tuolisi. Vältä vahinko tämän kovan venytyksen avulla. Kaikista neljästä poltat polven mahdollisimman lähelle seinän alareunaa ja saat toisella jalalla eteenpäin vakautta. Vartaloa kevyesti pääset takaisin niin lähelle seinää kuin voit sietää ja pidä 30-60 sekuntia (tässä on Starrettin video, joka osoittaa liikettä). Se vie todennäköisesti useita viikkoja päivittäiseen venytykseen päästä lähelle, mutta se on sinulle erittäin hyvä pitkällä aikavälillä.
6. Istu Deep Squatilla koko minuutin ajan
kautta GIPHY
testit: vasikan joustavuus, nivelen liikkuminen
Sinut on ryöstetty luontaisesta kyvystänne kyykistyä. Kuten edellä mainittiin, se ei ole sinun syytäsi, mutta se tarkoittaa, että sinun on tehtävä töitä saada se takaisin. Starrettin kultausstandardi on kymmenen minuuttia - mitä hän tekee päivittäin yhdessä ravitsevien vihannesjuustojen tekemiseen ja auringon tervehtämiseen - mutta yksi minuutti päivässä on tavoitteesi lieventää nivelet ja lihakset.Etkö voi kyykistyä ilman kallistumista eteenpäin varpaisi? Vasikat ovat ongelma. Siirrä ne vaahtorullaan ja venyttele jalkasi varovasti vastuskaistalla, jotta vähitellen elvytät joustavuutta.
7. Suorita kova mudder ilman intensiivistä Bootcamp-harjoittelua
kautta GIPHY
testit: fyysinen kestävyys, ongelmanratkaisu, tiimityö
"Estorikurssikilpailut, kuten Tough Mudder ja Spartan Race ovat alkuperäisen aktiviteettimme", Starrett sanoo. "Mutta olemme siirtyneet siihen pisteeseen, jossa he aiheuttavat meille vahinkoa, emmekä ole enää pystyneet toimimaan epätasaisella maaperällä tai mittakaavassa. Tämä johtuu siitä, että olemme harjoittaneet kuntoilua tunnin välein muutaman päivän välein kuin elämällä kuntoilulla ydin, mitä teemme. "Ratkaisu: kettlebellin koulutus. Painon painaminen vaatii täydellistä kehoa, urheilullista liikkuvuutta, joka antaa sinulle kaikki tarvittavat työkalut OCR: n tekemiseen askeleesi.
Yli 25 vuoden kokemuksella valmennetaan olympiaurheilijoita ja pelkkää kuolevaa, Nick Anderson on asiantuntija, joka peittää kentän kahteen jalkaan - varsinkin jos he ovat Saucony-lenkkareissa (hän on suurlähettiläs). Kysy häneltä mahdollisia kysymyksiä Twitterissä: @nickandersonrun.
8. Tee yksijalkainen kyykky ilman polvilepäilyäsi
kautta GIPHY
testit: liimavahvuus, juokseva mekaniikka
Kyykky alas yhdelle jalalle, poimi lääketieteellinen pallo pois lattiasta, siirrä se korotetun jalan ympärille ja laita se takaisin lattialle. Jos lonsi pyörii, polvi lukkiutuu tai sinun on asetettava nostettu jalka alas, niin sinun pitäisi vahvistaa näitä nastat tekemällä tämän harjoituksen säännöllisesti ennen kuin edes harkitsee hihnan pois 10k. Helppo? Olet sankari. Tee se kymmenen kertaa kummallakin jalalla.
9. Suorita - ja saalis - väylää kärsimättä ärsyttävää silmukkaa
kautta GIPHY
testit: ydinvoima, juokseva asento
Jatkuvasti lyö ommeltu silmukka heti kun venytät juoksukengät? Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että sydämesi väsynyt kalvo ja heikkous aiheuttavat kovaa juoksevaa asennetta. Ompeleet ovat tavallisia aloittelijoille tai niille, jotka käyttävät liikaa, liian usein tai liian nopeasti. "Kulje kuusi-kahdeksan viikkoa vähitellen rakentamalla vauhtia täysveriseen 5K: iin ja vahvista ydinesi lankkuilla, sivulevyillä ja sormimurskaimilla", Anderson sanoo. Tässä on sormenjälkimaailman opas.
- Päätä selällesi jalkasi taivutettuina ja jalat litteästi lattialla.
- Laita kädet alaselän alle, kämmenet alaspäin.
- Sijoita ydin ja paina alaselkäsi alas "murskata" sormesi.
- Säilytä tämä paine, kun vaihdat jokaisen jalan pohjaan 90 astetta.
- Tee kolme sarjaa 30 sekuntia.
10. Toista viisi sivua viikkoa olematta pakko varhaiseläkkeelle
kautta GIPHY
testit: palautumisvalmiudet, ruokavalio
"Käytin ajaa 100 mailia viikossa 20-vuotiaissani", sanoo Anderson, joka ei näytä (paljon), mutta korostaa sitä, että palautumisvaltasi on oltava huippunsa ennen, ja alkoholin väärinkäyttö kasvaa. Jos ystäväsi lempeä potkulauta jättää lihakset bitteihin, olet luultavasti laiminlyö palauttamismenetelmistä. Laske tämä kolmas kolmas ottelun jälkeinen pintti ja noudata Andersonin jälkivaikutussääntöjä.
- Kuluta proteiinia pian sen jälkeen, kun olet valmis.
- Lisää ravintoaineita (erityisesti rautaa) syömällä hyvälaatuista lihaa tai vehreää vihanneksia.
- Nukkumaan seitsemän ja yhdeksän tunnin välillä.
- Seuraa lepotilaasi sykemittarilla - jos se on tavallista normaalia, kun herätte vuorokautta aktiviteetin jälkeen, tarvitset vielä helpon päivämäärän.
72, Eddy Diget of DW Fitness vuonna 2007 Oxford on Ison-Britannian vanhin henkilökohtainen kouluttaja ja entinen mestari-kehonrakentaja, joka voi luultavasti silti nostaa sinut pöydän alle - metaforisesti.
11. Out-Leg Press 70-vuotiaasta
kautta GIPHY
testit: lihasvoima
Kyykky on loistava harjoittelu koko kehon voimaa ja liikkuvuutta varten, jolla on valtava palkkio kiinteiden lihasten ja polttavan rasvan rakentamiseen, mutta ilman teknistä ohjausta voi olla vaikea hallita. Jalka painaa kuitenkin samanlaisia lihasryhmiä ja voi antaa sinun mennä suhteellisen raskas paljon vähemmän riskiä. Seuraavaksi jalka-päiväksi aloita kehon painoisilla kyykkyillä, jotta voit haastaa kaiken tukikudoksen alemmassa kehossasi, lisää sitten paino sumuista kyykkyillä opettaaksesi hyvää muotoa ja lopeta jalkapuristin rakentaa voimaa. Tässä on Digetin kertaluonteisia numeroita.
- 100kg - Keskikokoinen mummo voi painaa tätä tekemättä neuloa.
- 200kg - Tule! Olet parempi kuin tämä.
- 300kg - alkaa tuntea polttaa.
- 400kg - Sinä kärsit huomenna (hyvällä tavalla).
- 500kg - Pysy päällä! Kukaan ei uskaltanut rikkoa tietojani.
Simon Griffiths on H2Openin perustaja, joka on auki vesiurheiluun erikoistunut lehti, ja on vakuuttava, että jokaisen 20-vuotiaan ihmisen pitäisi kyetä uimaan - jos ei muuta, se voisi aidosti säästää elämääsi.
12. Uida kaksi pituutta 25 metrin altaalta sukelluksesta
kautta GIPHY
testit: uima tekniikka, selviytymisen vaistot
Meri on kauhea paikka. On syvällä vuorovesiä, haaksirikkoja, hammerhead-haita ja trident-wielding meren sorceresses. Mutta sinun pitäisi olla yhtä peloissaan sisäuima-altaasta, jos et tiedä, miten pysyt pinnalla. "Useimmat ihmiset tekevät virheen, joka räpäyttää vettä ja loppuu energiaa vastaan", Griffiths sanoo. Valitettavasti ei ole nopeita teknisiä korjauksia, mutta jos on olemassa yksi asia työskennellä sen ydinvoimaa ja valvontaa."Vahva ydin auttaa sinua pitämään vakaampi ja virtaviivaisempi asema ja auttaa siirtämään voiman veteen", hän sanoo. Jäykät ja maapallisillat ovat ystäviäsi. Kun ui, pidä sydämesi ja kiristä pakarat hieman - onnellinen sivuvaikutus on litteä vatsassa ja yritys takana voyeurs porealtaassa ihailla. Haluatko aika tavoitella? Maailmanennätykset ovat 20,91 sekuntia (50m allas) ja 20,26s (25m allas) ja parasta tehdä se yhdellä hengityksellä. Kulaus.
SUOSITELTAVAT: 14 Fyysiset haasteet Kaikki heidän 30-vuotiaillaan on kyettävä tekemään
