10 viikkoa kestävä puolimaraton-harjoittelusuunnitelma

Kohdeaika: Sub-1hr 45min

Race-tahti: 8min / mailia (5min / km)

Tämä suunnitelma on sinulle, jos: Järjestät säännöllisesti, olet valmis puolimaratonit ja haluat ampua alin 1h 45min PB.

Tämä kymmenen viikon suunnitelma Soar-junan valmentajasta Ben Noad tuo sinut parhaaseen mahdollisuuteen käydä puolimaratonia 1 tunti 45 min tai vähemmän. On viisi istuntoa viikossa - sekoitus väliajoin, tempo-ajoina ja pitkillä ajoilla.

Jokaiselle harjoittelupäivälle on kaksi vaihtoehtoa. Ensimmäinen on suositeltu istunto, jos olet kärki-muotoinen, ja toinen on varmuuskopio suunnitelma, jos olet lyhyt ajassa tai tunne erityisen väsynyt. Noad on myös antanut valmennuksen osoittimia koko.

Suunnitelma käyttää "Soar paces" -komentoa selittääkseen, kuinka nopeasti tahansa jokaisessa istunnossa. Nämä vaihtelevat Soar-tahdista 1, joka on mukava rento tahti, jossa voit käydä keskustelua helposti, Soar-tahtiin 5, joka on nopeus, jota pystyt pitämään vain kahden minuutin ajan.

Välillä on vähitellen lisääntynyt voimakkuus. Niin Soar pace 2 on nopeampi kuin 1, mutta silti vauhti, jota voit pitää pitkiä aikoja mukavasti. Soar pace 3 on puolimaratonin tai maratonin ponnisteluja, sillä se voidaan pitää pitkiä aikoja, mutta työskentelet melko kovasti. Soar pace 4 on nopeampi vielä - vauhditustasolla, jonka laitat 5K: n tai 10K: n kilpailun ajaksi, joten melko kova menestys edes melko lyhyissä purskeissa.

Sinun viiden Soar-askeleen tulisi olla henkilökohtaisia ​​ja heijastamaan kuntotasosi, ja ne voivat myös muuttua päivästä toiseen riippuen siitä, kuinka väsynyt olet tai maastasi, jota käytät. Kyse on pyyntiponnistustasosta eikä nopeudesta - ei ole mitään syytä liioitella sitä murtamaan helppoa maanantai-istuntoa, jos se ei jätä sinua säiliöön loppuun viikolla.

Viikko 1

maanantai

30 minuuttia Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-25 minuuttia Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Pidä hauskaa tämän ensimmäisen istunnon aikana ja muista ettet voi ajaa liian hitaasti.

tiistai

Levätä

keskiviikko

35-45 minuuttia Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Tämä on teidän leivänne ja voitaisi - saat lopettaa tunteen, että voisit tehdä hieman enemmän.

torstai

45-50 min Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-35 min Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Tässä vaiheessa on tärkeämpää käsitellä aikaa kuin huolehtia liikaa tahdista.

perjantai

Levätä

lauantai

45min nykyisessä puolimaratonopeustasi. 5 minuutin lämmittely ja 5 minuutin lämmitys alas Soar-tahdissa 1.

Vaihtoehtoinen istunto: 35 minuuttia nykyisellä puolimaratonillasi. 5 minuutin lämmittely ja 5 minuutin lämmitys alas Soar-tahdissa 1.

Valmennuspisteet: Tässä istunnossa etsit viihtyvyyttä vauhdilla. Yritä rentoutua siihen.

sunnuntai

55-70 min Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 50-60 minuuttia Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Tämä on helppo ajo, joka rakentaa aikaa jalkoihin.

Viikko 2

maanantai

40 minuuttia Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-25 minuuttia Soar-tahdissa 1

tiistai

Levätä

keskiviikko

40-45 minuuttia Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-35 min Soar-tahdissa 1

torstai

45-50 min Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-35 min Soar-tahdissa 1

perjantai

Levätä

lauantai

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 2 x 5K kohdepuolimaratonilla 5 min palautumisella Soar-tahdissa 1 jokaisen panoksen jälkeen
  • 6 x 1 min Soar-tahdissa 4 ja 90 sekunnin talteenotto käynnistyi Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 40 minuuttia kohdepuolimaratonta kohti. 5 minuutin lämmittely ja 5 minuutin lämmitys alas Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Tämä istunto antaa sinulle mahdollisuuden aloittaa tutustumalla tavoitteesi puolimaraton -tahtiin.

sunnuntai

60-85 minuuttia Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 60-65 minuuttia Soar-tahdissa 1

Viikko 3

maanantai

40 minuuttia Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-25 minuuttia Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Käsittele tätä helppona palautumisaikana kovan viikonlopun jälkeen. Sinun pitäisi tuntea, että voit ajaa hieman enemmän juoksun lopussa.

tiistai

Levätä

keskiviikko

  • 10 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 12 x 1 min Soar-tahdissa 4, 90 sekunnin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
  • 10 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 10 min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamsten

Vaihtoehtoinen istunto

  • 10 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 8 x 1 min Soar-tahdissa 4, 90 sekunnin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 10 min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamsten

Valmennuspisteet: Yritä käyttää ulos-ja-back kurssia väliin, jotta voit aloittaa samassa paikassa parittomille ja parillisille pelaajille. Avain kaikille intervalliharjoituksille on pysyä johdonmukaisena - haluat jakaa istunnon voimakkaammin kuin aloitettu. Ajattele vauhtia ja pidä sitä koko istunnossa. Muista, että istunnon etu on toisella puoliskolla, joten yritä hallita ponnistuksia vastaavasti.

torstai

35-50 min Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-35 min Soar-tahdissa 1

perjantai

Levätä

lauantai

Suorita paikallisen 5K: n parkkipaikka ja aseta vertailuajankohta. 10 minuutin lämpeneminen ja 10 minuutin lämpeneminen Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: Suorita paikallisen 5K: n parkkipaikka ja aseta vertailuarvo. 5 minuutin lämmitys etukäteen ja 5 min lämpeneminen jälkeenpäin sekä Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Suosittelen puistoja, koska he ovat hauskaa ja ystävällistä ympäristöä ensimmäiselle ajoitetulle testillemme - saat mahdollisuuden nähdä, mitä voit tehdä.

sunnuntai

80-90 minuuttia Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 70-75 minuuttia Soar-tahdissa 1

Viikko 4

maanantai

30 minuuttia Soar-tahdissa 1, tai levätä, jos olet väsynyt

Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia Soar-tahdissa 1 tai lepo, jos olet väsynyt

tiistai

Levätä

keskiviikko

  • 10 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 6 x 3 min Soar-tahdissa 3 tai 4, 2 minuutin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
  • 10 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 10 min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamsten

Vaihtoehtoinen istunto

  • 10 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 5 x 3 min Soar-tahdissa 3 tai 4, 90 sekunnin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 10 min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamsten

Valmennuspisteet: Tämä on samaa muotoa kuin viime viikon istunnossa - ja se toistetaan koko suunnitelmaan - joten muista käyttää ulos-ja-back-kurssia ja pysyä tahdissa.

torstai

35-50 min Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-35 min Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: palautuspäivä. Varmista, että tämä on hauska ajotapa ja älä mene liian nopeasti.

perjantai

Levätä

lauantai

12 km tavoitteesi puolimaratonta kohti. 10 minuutin lämpeneminen ja 10 minuutin lämpeneminen Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 10 k kohdeajasi puolimaratonta kohti. 10 minuutin lämpeneminen ja 5 minuutin lämpeneminen Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Sinulla on harjoittelua väsymystä, joten tässä istunnossa kysytään, pystytkö vielä pitämään kyseisen puoliajan maratonin tahdissa.

sunnuntai

65-75 minuuttia Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 55-65 minuuttia Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Sinä olet kasvattanut näiden harjoitusten kestoa ensimmäisten kolmen viikon aikana. Tällä viikolla vähennät pituutta, jotta voit ottaa vastaan ​​koulutuksen edut.

Viikko 5

maanantai

30 minuuttia Soar-tahdissa 1 - tai levätä, jos olet väsynyt

Vaihtoehtoinen istunto: 20-25 minuuttia Soar-tahdissa 1 - tai levätä, jos olet väsynyt

tiistai

Levätä

keskiviikko

  • 10 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 9 x 2 min Soar-tahdissa 3 tai 4, 90 sekunnin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
  • 10 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 10 min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamsten

Vaihtoehtoinen istunto

  • 10 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 7 x 2 min Soar-tahdissa 3 tai 4, 90 sekunnin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 10 min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamsten

torstai

35-50 min Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-35 min Soar-tahdissa 1

perjantai

Levätä

lauantai

14 kilometriä kohdepolimaratonta kohti. 10 minuutin lämpeneminen ja 10 minuutin lämpeneminen Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 12 km kohdepolimaratonopeutesi mukaan. 10 minuutin lämpeneminen ja 5 minuutin lämpeneminen Soar-tahdissa 1

sunnuntai

90-100 min Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 75-80 min Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Tämä istunto kestää pitkään. Syö hyvä aamiainen etukäteen ja varmista, että olet hyvin hydratoitunut.

Viikko 6

maanantai

30-35 min Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-25 minuuttia Soar-tahdissa 1

tiistai

Levätä

keskiviikko

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 6 x 4 min Soar-tahdissa 3 tai 4, 2 minuutin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

Vaihtoehtoinen istunto

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 4 x 4 min Soar-tahdissa 4, 2 minuutin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

torstai

35-50 min Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-35 min Soar-tahdissa 1

perjantai

Levätä

lauantai

25-40 min Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-35 min Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Odottakaa tänään helposti ennen huomisen kilpailua.

sunnuntai

Etsi 10K-tapahtuma ja aja se kokonaan. 10 min lämmittely ja 10 min lämmittely alas Soar-tahdissa 1. (Ei vaihtoehtoista istuntoa)

Valmennuspisteet: Tämä on mahdollisuus saada jalat liikkuvat nopeasti valmistautuessasi puolimaratonille PB.

Viikko 7

maanantai

35-40 minuuttia Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia Soar-tahdissa 1

tiistai

Levätä

keskiviikko

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 5 x 5 min Soar-tahdissa 3 tai 4, 2 minuutin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

Vaihtoehtoinen istunto

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 4 x 4 min Soar-tahdissa 3 tai 4, 2 minuutin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

torstai

30-35 min Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-25 minuuttia Soar-tahdissa 1

perjantai

Levätä

lauantai

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 2 x 5K kohdepuolimaratonilla 5 min palautumisella Soar-tahdissa 1 jokaisen panoksen jälkeen
  • 6 x 1 min Soar-tahdissa 4 ja 90 sekunnin talteenotto käynnistyi Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 40 minuuttia kohdepuolimaratonta kohti. 5 minuutin lämmittely ja 5 minuutin lämmitys alas Soar-tahdissa 1.

Valmennuspisteet: Tämä on toistuva viikon kaksi istuntoa - on hyvä aika todistaa itsellesi kuinka paljon kuntoasi on tullut.

sunnuntai

1 tunti 45 min-1 h 50 min Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 90 minuuttia Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Hydrata hyvin ja syödä hyvää aamiaista ennen kuin aloitat tämän ajon, pisin tähän mennessä. Tämä on hyvä tilaisuus luoda hyviä ravitsemustottumuksia kilpailupäivänä.

Viikko 8

maanantai

30-35 min Soar-tahdissa 1 - tai levätä, jos olet väsynyt

Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia Soar-tahdissa 1 - tai levätä, jos olet väsynyt

tiistai

Levätä

keskiviikko

  • 10 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 6 x 1 km Soar-tahdissa 3 tai 4, ja 2 minuutin talteenotto Soar-tahdissa 1
  • 10 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 10 min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamsten

Vaihtoehtoinen istunto

  • 10 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 4 x 1 km Soar-tahdissa 3 tai 4, 90-kertainen toipuminen Soar-tahdissa 1
  • 10 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 10 min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamsten

torstai

30-50 min Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-35 min Soar-tahdissa 1

perjantai

Levätä

lauantai

15 km kohdepolimaratonopeutesi kohdalla. 10 minuutin lämpeneminen ja 10 minuutin lämpeneminen Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 12 km kohdepolimaratonopeutesi mukaan. 10 minuutin lämpeneminen ja 5 minuutin lämpeneminen Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Sinulla on harjoittelun väsymystä, joten tämä istunto testaa kykysi säilyttää puolestasi maratonin vauhti pisin matka vielä.

sunnuntai

1 tunti 45 min Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 95 minuuttia Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Tämä on viimeinen pitkäaikainen kulku. Pidä se mukavaa ja helppoa.

Viikko 9

maanantai

Vaahtorulla ja venytys istunnossa

SUOSITELTAVAT: Vaahtorulla 101

tiistai

35-40 minuuttia Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia Soar-tahdissa 1

keskiviikko

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 3 x 3 km Soar-tahdissa 3 tai 4, ja 4 minuutin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

Vaihtoehtoinen istunto

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 3 x 2 km Soar-tahdissa 3 tai 4, ja 3 minuutin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

torstai

Levätä

perjantai

30-35 min Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia Soar-tahdissa 1

lauantai

70-85 min Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 60-70 min Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Tavoitteena on tuntea, että sinulla on paljon jäljellä jäljellä tämän kauden lopussa.

sunnuntai

Levätä

Viikko 10

maanantai

25-30 minuuttia Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Olemme ohuessa vaiheessa, joten olet mahdollisimman tuore kilpailupäivän ajaksi.

tiistai

Levätä

keskiviikko

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 10 x 1 min Soar-tahdissa 4, 90 sekunnin kävelykierron toipumisen välillä
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

Vaihtoehtoinen istunto:

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 10 x 45 sekuntia Soar-tahdissa 4, ja 75 sekunnin kävelykierron toipuminen
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

Valmennuspisteet: Tämä on viimeinen kova juoksuistunto ennen kilpailupäivää.

torstai

Levätä

perjantai

15-25 minuuttia Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 12-15 minuuttia Soar-tahdissa 1

lauantai

Levätä

sunnuntai

Race päivä! 10 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1

Kerro Meille Mielipiteesi