Kohdeaika: Sub-1hr 45min
Race-tahti: 8min / mailia (5min / km)
Tämä suunnitelma on sinulle, jos: Järjestät säännöllisesti, olet valmis puolimaratonit ja haluat ampua alin 1h 45min PB.
Tämä kymmenen viikon suunnitelma Soar-junan valmentajasta Ben Noad tuo sinut parhaaseen mahdollisuuteen käydä puolimaratonia 1 tunti 45 min tai vähemmän. On viisi istuntoa viikossa - sekoitus väliajoin, tempo-ajoina ja pitkillä ajoilla.
Jokaiselle harjoittelupäivälle on kaksi vaihtoehtoa. Ensimmäinen on suositeltu istunto, jos olet kärki-muotoinen, ja toinen on varmuuskopio suunnitelma, jos olet lyhyt ajassa tai tunne erityisen väsynyt. Noad on myös antanut valmennuksen osoittimia koko.
Suunnitelma käyttää "Soar paces" -komentoa selittääkseen, kuinka nopeasti tahansa jokaisessa istunnossa. Nämä vaihtelevat Soar-tahdista 1, joka on mukava rento tahti, jossa voit käydä keskustelua helposti, Soar-tahtiin 5, joka on nopeus, jota pystyt pitämään vain kahden minuutin ajan.
Välillä on vähitellen lisääntynyt voimakkuus. Niin Soar pace 2 on nopeampi kuin 1, mutta silti vauhti, jota voit pitää pitkiä aikoja mukavasti. Soar pace 3 on puolimaratonin tai maratonin ponnisteluja, sillä se voidaan pitää pitkiä aikoja, mutta työskentelet melko kovasti. Soar pace 4 on nopeampi vielä - vauhditustasolla, jonka laitat 5K: n tai 10K: n kilpailun ajaksi, joten melko kova menestys edes melko lyhyissä purskeissa.
Sinun viiden Soar-askeleen tulisi olla henkilökohtaisia ja heijastamaan kuntotasosi, ja ne voivat myös muuttua päivästä toiseen riippuen siitä, kuinka väsynyt olet tai maastasi, jota käytät. Kyse on pyyntiponnistustasosta eikä nopeudesta - ei ole mitään syytä liioitella sitä murtamaan helppoa maanantai-istuntoa, jos se ei jätä sinua säiliöön loppuun viikolla.
Viikko 1
maanantai
30 minuuttia Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-25 minuuttia Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Pidä hauskaa tämän ensimmäisen istunnon aikana ja muista ettet voi ajaa liian hitaasti.
tiistai
Levätä
keskiviikko
35-45 minuuttia Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Tämä on teidän leivänne ja voitaisi - saat lopettaa tunteen, että voisit tehdä hieman enemmän.
torstai
45-50 min Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-35 min Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Tässä vaiheessa on tärkeämpää käsitellä aikaa kuin huolehtia liikaa tahdista.
perjantai
Levätä
lauantai
45min nykyisessä puolimaratonopeustasi. 5 minuutin lämmittely ja 5 minuutin lämmitys alas Soar-tahdissa 1.
Vaihtoehtoinen istunto: 35 minuuttia nykyisellä puolimaratonillasi. 5 minuutin lämmittely ja 5 minuutin lämmitys alas Soar-tahdissa 1.
Valmennuspisteet: Tässä istunnossa etsit viihtyvyyttä vauhdilla. Yritä rentoutua siihen.
sunnuntai
55-70 min Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 50-60 minuuttia Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Tämä on helppo ajo, joka rakentaa aikaa jalkoihin.
Viikko 2
maanantai
40 minuuttia Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-25 minuuttia Soar-tahdissa 1
tiistai
Levätä
keskiviikko
40-45 minuuttia Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-35 min Soar-tahdissa 1
torstai
45-50 min Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-35 min Soar-tahdissa 1
perjantai
Levätä
lauantai
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 2 x 5K kohdepuolimaratonilla 5 min palautumisella Soar-tahdissa 1 jokaisen panoksen jälkeen
- 6 x 1 min Soar-tahdissa 4 ja 90 sekunnin talteenotto käynnistyi Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 40 minuuttia kohdepuolimaratonta kohti. 5 minuutin lämmittely ja 5 minuutin lämmitys alas Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Tämä istunto antaa sinulle mahdollisuuden aloittaa tutustumalla tavoitteesi puolimaraton -tahtiin.
sunnuntai
60-85 minuuttia Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 60-65 minuuttia Soar-tahdissa 1
Viikko 3
maanantai
40 minuuttia Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-25 minuuttia Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Käsittele tätä helppona palautumisaikana kovan viikonlopun jälkeen. Sinun pitäisi tuntea, että voit ajaa hieman enemmän juoksun lopussa.
tiistai
Levätä
keskiviikko
- 10 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 12 x 1 min Soar-tahdissa 4, 90 sekunnin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
- 10 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 10 min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamsten
Vaihtoehtoinen istunto
- 10 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 8 x 1 min Soar-tahdissa 4, 90 sekunnin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 10 min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamsten
Valmennuspisteet: Yritä käyttää ulos-ja-back kurssia väliin, jotta voit aloittaa samassa paikassa parittomille ja parillisille pelaajille. Avain kaikille intervalliharjoituksille on pysyä johdonmukaisena - haluat jakaa istunnon voimakkaammin kuin aloitettu. Ajattele vauhtia ja pidä sitä koko istunnossa. Muista, että istunnon etu on toisella puoliskolla, joten yritä hallita ponnistuksia vastaavasti.
torstai
35-50 min Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-35 min Soar-tahdissa 1
perjantai
Levätä
lauantai
Suorita paikallisen 5K: n parkkipaikka ja aseta vertailuajankohta. 10 minuutin lämpeneminen ja 10 minuutin lämpeneminen Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: Suorita paikallisen 5K: n parkkipaikka ja aseta vertailuarvo. 5 minuutin lämmitys etukäteen ja 5 min lämpeneminen jälkeenpäin sekä Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Suosittelen puistoja, koska he ovat hauskaa ja ystävällistä ympäristöä ensimmäiselle ajoitetulle testillemme - saat mahdollisuuden nähdä, mitä voit tehdä.
sunnuntai
80-90 minuuttia Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 70-75 minuuttia Soar-tahdissa 1
Viikko 4
maanantai
30 minuuttia Soar-tahdissa 1, tai levätä, jos olet väsynyt
Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia Soar-tahdissa 1 tai lepo, jos olet väsynyt
tiistai
Levätä
keskiviikko
- 10 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 6 x 3 min Soar-tahdissa 3 tai 4, 2 minuutin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
- 10 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 10 min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamsten
Vaihtoehtoinen istunto
- 10 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 5 x 3 min Soar-tahdissa 3 tai 4, 90 sekunnin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 10 min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamsten
Valmennuspisteet: Tämä on samaa muotoa kuin viime viikon istunnossa - ja se toistetaan koko suunnitelmaan - joten muista käyttää ulos-ja-back-kurssia ja pysyä tahdissa.
torstai
35-50 min Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-35 min Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: palautuspäivä. Varmista, että tämä on hauska ajotapa ja älä mene liian nopeasti.
perjantai
Levätä
lauantai
12 km tavoitteesi puolimaratonta kohti. 10 minuutin lämpeneminen ja 10 minuutin lämpeneminen Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 10 k kohdeajasi puolimaratonta kohti. 10 minuutin lämpeneminen ja 5 minuutin lämpeneminen Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Sinulla on harjoittelua väsymystä, joten tässä istunnossa kysytään, pystytkö vielä pitämään kyseisen puoliajan maratonin tahdissa.
sunnuntai
65-75 minuuttia Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 55-65 minuuttia Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Sinä olet kasvattanut näiden harjoitusten kestoa ensimmäisten kolmen viikon aikana. Tällä viikolla vähennät pituutta, jotta voit ottaa vastaan koulutuksen edut.
Viikko 5
maanantai
30 minuuttia Soar-tahdissa 1 - tai levätä, jos olet väsynyt
Vaihtoehtoinen istunto: 20-25 minuuttia Soar-tahdissa 1 - tai levätä, jos olet väsynyt
tiistai
Levätä
keskiviikko
- 10 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 9 x 2 min Soar-tahdissa 3 tai 4, 90 sekunnin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
- 10 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 10 min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamsten
Vaihtoehtoinen istunto
- 10 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 7 x 2 min Soar-tahdissa 3 tai 4, 90 sekunnin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 10 min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamsten
torstai
35-50 min Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-35 min Soar-tahdissa 1
perjantai
Levätä
lauantai
14 kilometriä kohdepolimaratonta kohti. 10 minuutin lämpeneminen ja 10 minuutin lämpeneminen Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 12 km kohdepolimaratonopeutesi mukaan. 10 minuutin lämpeneminen ja 5 minuutin lämpeneminen Soar-tahdissa 1
sunnuntai
90-100 min Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 75-80 min Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Tämä istunto kestää pitkään. Syö hyvä aamiainen etukäteen ja varmista, että olet hyvin hydratoitunut.
Viikko 6
maanantai
30-35 min Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-25 minuuttia Soar-tahdissa 1
tiistai
Levätä
keskiviikko
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 6 x 4 min Soar-tahdissa 3 tai 4, 2 minuutin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
Vaihtoehtoinen istunto
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 4 x 4 min Soar-tahdissa 4, 2 minuutin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
torstai
35-50 min Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-35 min Soar-tahdissa 1
perjantai
Levätä
lauantai
25-40 min Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-35 min Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Odottakaa tänään helposti ennen huomisen kilpailua.
sunnuntai
Etsi 10K-tapahtuma ja aja se kokonaan. 10 min lämmittely ja 10 min lämmittely alas Soar-tahdissa 1. (Ei vaihtoehtoista istuntoa)
Valmennuspisteet: Tämä on mahdollisuus saada jalat liikkuvat nopeasti valmistautuessasi puolimaratonille PB.
Viikko 7
maanantai
35-40 minuuttia Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia Soar-tahdissa 1
tiistai
Levätä
keskiviikko
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 5 x 5 min Soar-tahdissa 3 tai 4, 2 minuutin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
Vaihtoehtoinen istunto
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 4 x 4 min Soar-tahdissa 3 tai 4, 2 minuutin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
torstai
30-35 min Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-25 minuuttia Soar-tahdissa 1
perjantai
Levätä
lauantai
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 2 x 5K kohdepuolimaratonilla 5 min palautumisella Soar-tahdissa 1 jokaisen panoksen jälkeen
- 6 x 1 min Soar-tahdissa 4 ja 90 sekunnin talteenotto käynnistyi Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 40 minuuttia kohdepuolimaratonta kohti. 5 minuutin lämmittely ja 5 minuutin lämmitys alas Soar-tahdissa 1.
Valmennuspisteet: Tämä on toistuva viikon kaksi istuntoa - on hyvä aika todistaa itsellesi kuinka paljon kuntoasi on tullut.
sunnuntai
1 tunti 45 min-1 h 50 min Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 90 minuuttia Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Hydrata hyvin ja syödä hyvää aamiaista ennen kuin aloitat tämän ajon, pisin tähän mennessä. Tämä on hyvä tilaisuus luoda hyviä ravitsemustottumuksia kilpailupäivänä.
Viikko 8
maanantai
30-35 min Soar-tahdissa 1 - tai levätä, jos olet väsynyt
Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia Soar-tahdissa 1 - tai levätä, jos olet väsynyt
tiistai
Levätä
keskiviikko
- 10 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 6 x 1 km Soar-tahdissa 3 tai 4, ja 2 minuutin talteenotto Soar-tahdissa 1
- 10 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 10 min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamsten
Vaihtoehtoinen istunto
- 10 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 4 x 1 km Soar-tahdissa 3 tai 4, 90-kertainen toipuminen Soar-tahdissa 1
- 10 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 10 min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamsten
torstai
30-50 min Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-35 min Soar-tahdissa 1
perjantai
Levätä
lauantai
15 km kohdepolimaratonopeutesi kohdalla. 10 minuutin lämpeneminen ja 10 minuutin lämpeneminen Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 12 km kohdepolimaratonopeutesi mukaan. 10 minuutin lämpeneminen ja 5 minuutin lämpeneminen Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Sinulla on harjoittelun väsymystä, joten tämä istunto testaa kykysi säilyttää puolestasi maratonin vauhti pisin matka vielä.
sunnuntai
1 tunti 45 min Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 95 minuuttia Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Tämä on viimeinen pitkäaikainen kulku. Pidä se mukavaa ja helppoa.
Viikko 9
maanantai
Vaahtorulla ja venytys istunnossa
SUOSITELTAVAT: Vaahtorulla 101
tiistai
35-40 minuuttia Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia Soar-tahdissa 1
keskiviikko
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 3 x 3 km Soar-tahdissa 3 tai 4, ja 4 minuutin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
Vaihtoehtoinen istunto
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 3 x 2 km Soar-tahdissa 3 tai 4, ja 3 minuutin talteenotto Soar-tahdissa 1 ponnistelujen välillä
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
torstai
Levätä
perjantai
30-35 min Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia Soar-tahdissa 1
lauantai
70-85 min Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 60-70 min Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Tavoitteena on tuntea, että sinulla on paljon jäljellä jäljellä tämän kauden lopussa.
sunnuntai
Levätä
Viikko 10
maanantai
25-30 minuuttia Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Olemme ohuessa vaiheessa, joten olet mahdollisimman tuore kilpailupäivän ajaksi.
tiistai
Levätä
keskiviikko
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 10 x 1 min Soar-tahdissa 4, 90 sekunnin kävelykierron toipumisen välillä
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
Vaihtoehtoinen istunto:
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 10 x 45 sekuntia Soar-tahdissa 4, ja 75 sekunnin kävelykierron toipuminen
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
Valmennuspisteet: Tämä on viimeinen kova juoksuistunto ennen kilpailupäivää.
torstai
Levätä
perjantai
15-25 minuuttia Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 12-15 minuuttia Soar-tahdissa 1
lauantai
Levätä
sunnuntai
Race päivä! 10 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1