Useimmat kaverit löivät kuntosalille viikon päästä rantaan, vain luopumaan harjoituksistaan, kun jalat koskettavat hiekkaa. Älykäs mies kuitenkin löytää aikaa nopealle harjoittelulle auringossa. Nämä korkean intensiteetin välikoulutukset tai HIIT-harjoitukset kääntävät sinut hiekkadun kuninkaalle - ja parasta, ne kestää vain kymmenen minuuttia.
Turbo-rasvapuristin
Tämä rasvanpolttava harjoittelu, joka on innoitettu USA: n vahvuudesta ja ilmastointivalmentaja JC Santanasta, kestää vain muutaman minuutin, mutta pakottaa kehosi polttamaan ylimääräisiä kaloreita sen jälkeen, kun olet valmis. Tee harjoitukset kunnolla pysähtymättä. Suorita ensin yksi kierros ja rakenna kolme kierrosta, lepää kahden minuutin välein kierrosta.
- Unweighted Lunge (kummassakin reunassa 12): Astu eteenpäin ja taivuta molemmat polvet, kunnes ne ovat 90 °, paina sitten ylös.
- Unweighted Squat (reps 24): Laske, kunnes reisit ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Jump Lunge (kummallakin puolella 6: lla): Lunge, sitten hyppää ylös. Vaihda jalat keskelle ilmaa ja pudota pehmeästi seuraavaan repiin.
- Jump Squat (Reps 12): Squat, sitten hyppää ylös. Maa pehmeästi ja tee seuraava rep.
Plyo pec -rakentaja
Tämä on toinen Santana-innoitettu istunto, tällä kertaa keskittyen erityisesti ylävartaloon ja pecsiin ja tricepseihin. Tee muutokset järjestyksessä ja pidä ajan tasalla, kunnes olet epäonnistunut puristuksissa. Jos et pysty suorittamaan kymmenen toistoa jokaisesta siirrosta, alenna rep-laskenta saavutettavaksi. Rakenna jopa kolmeen kierrokseen.
- Plyometric press-up (reps 10): Laske puristukseen, työnnä räjähdysmäisesti niin, että kätesi lähtevät lattialta.
- Timanttipuristin (reps 10): Aseta kädet yhteen niin, että indeksisuuntaiset sormet ja peukalot koskettavat.
- Laaja painallus (reps 10): Aseta kädet kaksoisolymaleveys toisistaan.
- Paina ylös (reps to failure): Suorita niin monta tavallista puristusta kuin mahdollista.
Sand super-sprintit
Juokseminen hiekalla on kovaa, joten harjoittelu keskittyy suurimpaan vaivaa ja vähimmäisetäisyyttä. Sprintit tulevat lyhyemmiksi, kun liikut piirissä, koska kykymme menemään kaikkiin ulos vähenee. Täytä viisi kierrosta yhteensä, lepää minuutin ajan kierrosten välillä. Jotta ne vaikeutuvat, heittäkää maata ennen jokaisen sprintin alkua.
- Lämpeneminen (aika 5 min): Suorita 40 metrin kenttä, joka kasvaa vähitellen lempeistä lenkkeistä 95 prosentin vaivalla.
- 40m sprintti (reps 1): Suorita all-out sprintti, pumppaamalla kädet ja kyynärpäät taivutettu 90 ° kuljettamaan jalat. Kävele takaisin seuraavan sprintin suorittamiseen.
- 30m sprintti (reps 1)
- 20 m sprintti (reps 1)
- 10 m sprintti (reps 1)
60 sekunnin kuusi pakkausta
Anna absillesi viimeisen minuutin rannalla räjähdys tämän 60 sekunnin piirin kanssa. Ensimmäinen siirto toimii ylä abs, toinen toimii alempi abs ja lopullinen siirto toimii puolellasi abs. Tee niin monta edustajaa kuin mahdollista hyvään muotoon varatussa ajassa ja siirry seuraavaan harjoitukseen. Tee viisi piiriä, jotka lepäävät hetken välillä.
- rutistus (aika 20 sek): Huuhtele ennen kuin ryöstät tarttumaan abssiin.
- Jalka nostetaan (aika 20 sek): makaudu selällesi, nosta jalat niin korkealle kuin mahdollista, pidä ne suorina. Laske hallinta.
- Polvet kyynärpäät (aika 20 sek): Lepää selällesi. Tuo vasen kyynärpää ylös oikeaan polviin ja tuo sitten oikea kyynärpää vasemmalle polvillesi. Jatka, toista tämä sekvenssi.
