Jos haluat veistää laiha ja kova kuusi pakettia, kokeile tätä yhdeksän liikkumavaraista abs-piiriä, joka on suunniteltu yksinomaan Miesten kuntosali esittäjä (t): Gilles Souteyrand. "Tämä piiri on helppo seurata, mutta toimii ytimettömästi kovaa alle kymmenessä minuutissa, joten se pakottaa abssi vahvistumaan ja määrittelemään", hän sanoo. "On ehdottoman tärkeää, että aktivoisit absosi ennen kuin aloitat sen ja pidät ne tensed läpi jokaisen liikkua työskennellä lihaksia lähellä kapasiteettiaan. Loppujen lopuksi heidän pitäisi olla kouristuksia ja tuskallisia, mutta se on se, mitä tarvitaan tekemään heistä näyttävät ja toimivat paremmin."
Miten harjoitella
Tee yhdeksän liikkua 20 sekunnin sekunnissa, lepää 10 sekunnin välillä siirtojen välillä. Lopeta lepo 10 sekunnin ajan ja toista piiri uudelleen. Se siitä. "Tee tämä istunnon päätteeksi pari kertaa viikossa, vaihda sitten liikkeität - jatka harjoitusten muuttamista abs-arvojen pitämiseksi", sanoo Souteyrand. "Ja aina venytellä jälkikäteen joogaliikkeillä."
1 Hollow-lankku
Aika 20sec Levätä 10sec
Miksi Se toimii kaikissa abs-lihaksissa, mukaan lukien syvällä vakauttavat lihakset sekä vahvistavat alaselkäsi.
Millä tavalla Valehtele selällesi, kun käsivarret ja jalat ovat täysin pidennettyjä. Sopimaan abs ja nosta kätesi ja jalat pois lattiasta. Pidä tämä jännitys ytimessäsi 20 sekuntia ilman, että kädet tai jalat koskettavat lattiaa.
2 Lautanen sivusuuntaiset jalat hyppäävät ja ripustavat
Aika 20sec Levätä 10sec
Miksi Se toimii ylemmän ja alemman abs, samoin kuin sinun obliques (puoli abs).
Millä tavalla Aloita puristuspaikan yläosassa ja hyppää jalat eteenpäin niin, että polvet tulevat käsiisi. Sieltä potkaise jalkojasi takaisin ja toiselle puolelle, tuo polvet takaisin keskelle ja sitten ulos toiselle puolelle. Keskity jokaisen hyppäämisen sujuvuuteen säilyttäen jännitteitä työliikkeissäsi.
3 Pyöränrikkaus
Aika 20sec Levätä 10sec
Miksi Se toimii ensisijaisesti lihaksia, mutta ylempi ja alempi abs on myös raskaasti rekrytoitu pitämään yläreunasi ja jalat ylös lattiasta.
Millä tavalla Löysää selällesi, sitten ryntäkää ylävartaloasi nostaen jalkasi lattialta. Räpäytä ja kierrä vartaloa niin, että kyynärpäsi tulee eteenpäin samalla, kun tuo vastakkainen polvi, niin että he kohtaavat kehosi. Siirrä taaksepäin alkuasentoon ja toista sitten vastakkaisella kyynärpäällä ja polvilla varmistaen, että pidät jalat lattiasta koko 20 sekuntia.
4 Rolling lankku
Aika 20sec Levätä 10sec
Miksi Kova muunnelma klassisesta lankusta, joka painottaa enemmän sinun vinosti.
Millä tavalla Aloita lankussa, lepäävät kyynärvarret kyynärpäät olkapääsi alla. Rullaa toiselle puolelle niin, että lonsi koskettaa lattiaa ja sitten takaisin toiselle puolelle niin, että lonkat koskettavat lattiaa. Toista, pidä liikettä hidastettuna ja hallittuna.
5 kantapää
Aika 20sec Levätä 10sec
Miksi Paljon vaikeampaa kuin se näyttää, tämä siirto toimii yläosassa ja vinossa.
Millä tavalla Valehtele yläpuolella takaisin maasta, polvet taivutettu ja jalat lattialla litteästi. Rypistele ja päästä eteenpäin yhdellä kädellä koskettaaksesi nilkkaa, mene takaisin alkuun ja toista toisella puolella. Pidä yläosa takaisin lattialta koko.
6 Sivupalkki
Aika 20sec Levätä 10sec
Miksi Toinen siirto, joka toimii obliques, kun taas crunch liikkeen rekrytoi pieniä stabiloitavia lihaksia, jotta voit tasapainottaa
Millä tavalla Aloita sivulevyasento, joka lepää toisella kyynärvarren kohdalla kyynärpääsi olkapääsi alla. Pidä ylävartaloa suoraan pään vierestä ylös nostettuna. Sijoita abssi mukanasi kyynärpääsi ja polvi yhteen, sitten suorita molemmat takaisin. Vaihda sivut toiseen sarjaan.
7 Legs-yhdessä lonkkapetos
Aika 20sec Levätä 10sec
Miksi Yksi vaikeimmista ja parhaimmista tavoista työskennellä alemman abs: n kanssa, mikä on ratkaisevan tärkeää, jos haluat vaihtaa nelipakkauksen kuuteen pakkaukseen
Millä tavalla Löysää selällesi jalat yhteen ja nosti lattialta, ja käsivarret suorina ja lattialle. Sopimaan abssi nosta ja nosta gluteitasi ja laske takaisin lattialta. Pidä tätä asemaa yläosassa, aloita sitten takaisin alkuun ja toista.
8 Paina ylöspäin potkua
Aika 20sec Levätä 10sec
Miksi Haastava mutta palkitseva liike, joka toimii rinnassa ja hartioissa sekä abssi.
Millä tavalla Suorita puristus ylöspäin, kun palat aloitusasentoon, siirrä toiselle kädelle nostaaksesi ylävartaloasi ja potkaise jalkaasi. Palaa aloitusasentoon, tee toinen painallus, toista, mutta potkaise toiselle puolelle. Pidä kaikki sileät ja säädetyt ja varmista, että abs on täysin kiinni estääksesi itsesi putoamatta.
9 Levyllä jalka nostetaan
Aika 20sec Levätä 10sec
Miksi Jalkasi nostaminen vuorotellen pakottaa koko ytimen pysymään aktiivisena koko 20 sekunnin ajan
Millä tavalla Aloita lankkuasennossa, lepäävät kyynärvarsiin kyynärpäissä hartiasi alla. Kiinnitä ydinsi, nosta yksi jalka niin korkealle kuin mahdollista, pidä jalkaasi suorana. Laske alas ja nosta toinen jalka. Pidä kaikki ripset sileäksi ja säädettäväksi ja pidä jalkaasi alhaalla, jotta todella toimisi abs kovasti.
