Vain kymmenen päivän kuluttua Virgin Lontoon Marathon 2016: een asti puhuimme Mara Yamauchiin, entisen olympialaisten pitkän matkan juoksijan ja toisen nopeimman brittiläisen naispuolisen maratonin jälkeen Paula Radcliffen kanssa saadaksemme vihjeitä viimeiselle maratonille.
SUOSITELTAVAT: Miten kouluttaa maratonille
1. Älä ryöstä lisää koulutusta
Jos et ole edellisen viikon aikana harjoittanut pitkää harjoittelua, älä houkutusta kokeilemaan sitä nyt. Viimeisessä vaiheessa sinun on kaventettava harjoittelua, joten olet täysin lepäänyt - henkisesti ja fyysisesti - kilpailupäivänä.
Noin viidestä tai kuudesta päivästä ennen kuin maraton tekee mitä tahansa harjoittelua, jonka ajattelet saavat sinut asentamaan, on järjetöntä, ei. On liian myöhäistä ja saatat päätyä tehostamaan suorituskykyäsi pahentamalla itseäsi tai aiheuttaen vahinkoa. On paljon parempi sanoa, "Olen jättänyt tämän istunnon, mutta sitä ei ole autettava" ja unohtaa se.
2. Pysy positiivisena
Viikkoa ennen maratonia, kun harjoittelet vähemmän ja hermot potkaisevat, on tavallista alkaa ajatella negatiivisia ajatuksia, analysoida jokaista naurettavaa ja huolestuttaa, ettet ole valmis. Häiritse itsesi hyvän romaanin tai laatikkosarjan avulla - jotain, joka imee, mutta ei aiheuta vahinkoa tai väsyttää sinua.
Toinen vinkki on luetella kaikki hyvät asiat, jotka olet jo tehnyt, esimerkiksi "Olen harjoittanut 18 mailia, minua on kuristettu". Juoksijoilla on taipumus keskittyä negatiivisiin tapoihin, kuten vammoihin tai huonoihin juoksijoihin, mutta hyvien juttujen luetteloiminen voi olla itseluottamuksen tehostaminen ja sinä ymmärrät kuinka hyvin olet valmis. Kilpailu on kovaa työtäsi, jota olet jo tehnyt.
3. Aloita tarkentaminen nukkumaan nyt
Nukkuminen on todella tärkeää suorituskyvylle, mutta älä huoli, jos et nuku hyvin yön ennen kilpailua. Hyvät yöunet voivat kestää kahden tai kolmen päivän vaikutuksen, joten yritä saada jonkin verran hyvää nukkua yötä kohti iso päivä niin, että tunnet olosi aloitusviivalla.
SUOSITELTAVAT: Miten nukkua paremmin
4. Älä mene Carb Crazy
Kun olin kilpaillussa, hiiliniirtymä kesti noin kolme päivää, joten aloittaisin kilpailun täydessä säiliössä. On kuitenkin helppoa ylentää carb-lastausta. Sinun ei tarvitse syödä massoja - syödä normaalia ruokaa, mutta lisää hiilihydraattien määrää. Hiilihydraattien varastoiminen edellyttää, että vettä varastoidaan sen kanssa, jotta voit päätyä raskaaksi ja turvotuksi, jos syövät liikaa.
Kilpailupäivänä ateriasi syöminen riippuu yksilöstä. Ihannetapauksessa sinun olisi pitänyt kokeilla mitä syödä ennen pitkää harjoittelua. Et halua syödä jotain uutta, ja huomaat, että se antaa ompeleen tai tarvitsee WC: tä kilpailun aikana. Yleisesti ottaen yritä syödä proteiinipitoisia hiilihydraatteja, jotta GI pysyy alhaalla, ja mene sellaiseen, mikä on helppo sulattaa.
5. Tee valo lämmitettävä kilpailupäivänä
Maratonin lämmittelyn lähestymistapa on tehdä minimaalinen vähimmäismäärä. Olet menossa 26,2 kilometriä, joten et halua käyttää huomattavaa energiaa. Tee tarpeeksi saada lihakset lämpimiä ja valmiita aloittamaan, ja käytä ensimmäistä mailia tai kaksi lämpimänä. Jos järjestetty kilpailu on lämmitetty ja se on vain viisi minuuttia pitkä ja hyödyllinen sisältö sopii hyvin, liittyä mukaan, mutta jos se on 20 minuuttia voimakkailla harjoituksilla, muista, kuinka paljon energiaa käytät.
6. Pysäytä testatulla ja testatuilla pyydyksillä
Älä käytä mitään uutta kilpailupäivänä. Sinun on testattava sarjasi varmistaaksesi, että tiedät, miltä se tuntuu, ja että se ei aio hioa tai kaataa.
7. Ole valmis seinälle
Seinän lyöminen tapahtuu maratonilla, kun kehosi loppuu polttoaineesta ja vaikka se ei tapahdu kaikille, se on hyvin yleinen ongelma. Urheilujuomissa ja geeleissä on kaloreita ja viivästyttää seinän saapumista - taas, varmista, että käytät ravitsemusta, jota olet kokeillut harjoittelussa, jotta ette aiheuta vatsaasi.
Jos huomaat henkisesti kamppailevan, aseta itsellesi pieniä, saavutettavissa olevia tavoitteita, kuten päästä seuraavaan juoma-asemaan tai keskittyä hengittämiseensi siirtymätoiminnoksi estääksesi sinut negatiiviseen ajatteluun.
8. Älä huipu liian aikaisin
Lontoon maraton-kurssilla on tiettyjä vinkkejä. Huhtikuun sää on yleensä erinomainen maraton ajamiseen, mutta se voi olla arvaamaton. Pidä silmällä ennustetta ja valmistaudu kaikkiin 25 ° C: een lunta, tuulta tai sateelta.
Lontoon kurssi on nopea hyvien tienpintojen kanssa, mutta tarkkaile kolmannen mailin suurta alamäkiä - älkääkä ottako sinut pois täältä tai tunnet sen myöhemmin. Kun lähestyt maalia, näet Lontoon Eyein kauhean kauan. Muista, että kun olet 22/23 kilometrin päässä, maali ei ole vain nurkan takana - sinulla on vielä keino mennä.
Tärkeintä on nauttia siitä, Lontoo on yksi suosikki maratoneistani, ja tuki on todella uskomaton, joten anna sen kuljettaa sinut pitkin.
9. Aloita selviytyminen suoraan
Mitä teet sen jälkeen, kun kilpailu tekee suuren eron palautuksestasi. Sinun täytyy syödä ja juoda jotain 20 minuutin kuluttua linjan ylittämisestä rehydrate ja tankkaamaan. Jotain kuin proteiini- ja carb-talteenottojuoma on ihanteellinen.
On selvää, että sinun on mentävä eteenpäin, mutta yritä pienentää kävelyä, laittaa jäätä mihinkään, mikä on kipeä, tai käytä puristussukat tai sukat verenkierron edistämiseen.
Lihastulehdus voi olla ongelma maratonia seuraavina päivinä, mutta kevyt liikunta todella auttaa. Ei-iskunkestävä, alhaisen painon omaava aktiivisuus huuhtoutuu jätetuotteista lihaksista ja estää jäykkyyttä. Kahden tai kolmen päivän kuluttua kilpailusta kokeile lempeä kävely, uinti tai pyöräily.
SUOSITELTAVAT: Kuinka vähentää DOMS: ia
10. Ota se helppoa pubissa
Jos haluat, niin ole järkevää. Olet juuri asettanut itsesi massiiviseen fyysiseen haasteeseen, olet kuivattu ja sinulla on runsaasti tulehdusta jaloissasi - alkoholi lisää vain enemmän stressiä elimistöönsi ja pidentää elpymistä. Pidä juominen järkevälle tasolle ja varmista, että sinulla on ensin elvytysjuoma tai muu ruoka.
Mara Yamauchi työskentelee Dame Kelly Holmes Trustin kanssa, joka käyttää maailmanluokan urheilijoiden taitoja muuttaa epäedullisessa asemassa olevien nuorten elämän. Kelly Holmes ajaa ensimmäistä maratoniaan Lontoossa 24. huhtikuuta 2016, ja toivotamme hänelle - ja kaikille, jotka johtavat Lontoon maratonia - onnea!
