Oletko huolissasi siitä, mitä voit ja ei voi lisätä raskauden harjoitteluun? Olemme täällä auttamassa
Harjoittelu raskauden aikana ei ole vain turvallinen, on myös suositeltavaa. Niin kauan kuin tunnet kehosi rajat ja mikä ei vahingoita vauvaa, se on todella hyödyllistä. Se auttaa elimistösi takaisin vartaloa edeltävään muotoon, uskotaan olevan hyvä lapsellesi ja voi helpottaa työtäsi. Huomioi dosimme ja ei, joten tiedät oikean tavan pysyä kunnossa ja terveinä.
1. Ota yhteys lääkäriin
Ennen rekisteröitymistä mihinkään luokkaan tai liittyä kuntosaliin, tarkista GP: nne, mitkä harjoitukset ovat turvallisia. Jos sinulla on raskauden komplikaatioita tai odottaa moninkertaista syntymää, suositeltu määrä ja harjoitustyyppi voi erota toisistanne. Se riippuu myös siitä, olitko juoksemassa maratoneja tai kamppaillut nousemaan portaita ennen raskautta.
2. Sopeuduttava
Jos pre-vauva olet ylpeä olemasta vähän urheilija, silloin sinun on ehkä hidastettava rutiiniasi nyt kun olet raskaana. On myös hyvä muokata järjestelmää raskauden etenemisen myötä. Toisella ja kolmannella kolmanneksella on suositeltavaa, että et tee harjoituksia, jotka viittaavat siihen, että makaat tasaisesti selässäsi, koska vauvan paino voi supistaa verenkiertoa. "Ensimmäisellä raskauskolmannella voit jatkaa iskuja, kuten lenkkeilyä ja aerobiaa, niin kauan kuin tämä olit jo tekemässä", sanoo raskaus ja synnytyksen jälkeinen kunto-asiantuntija, tohtori Joanna Helcké. "Jos olet uusi liikunta, pysykää kävelemässä ja uimassa, sen sijaan, että ottaisit vastaan uusia liikuntamuotoja". Toisella ja kolmannella kolmanneksella suositellaan ei-iskutilannetta. "Voimaharjoittelu, vesioppilastutkokset ja raskauden erikoislääkäri Pilates-luokat ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja", Joanna suosittelee. "Sinun tasapainosi kolmannen kolmanneksen aikana vaikuttaa myös, ja sinun tulisi olla tietoinen tästä harjoitellessasi - joten mitään tasapainottamisyrityksiä ei tapahdu!"
3. Älä pidä hengitystäsi
Usein puolivälin jooga aiheuttaa, että sinä olet pitänyt hengityksesi ymmärtämättä - mikä ei ole suositeltavaa, kun olet raskaana. "Kun pidät hengitystä suoritettaessa harjoituksia, se ei ole hyvä lapsellesi ja paineita lantionpinnalle", sanoo Joanna. Harjoittelun aikana pääset siihen, että keskitytään tasaiseen ja syvään hengitykseen. Hengitä niin, että vatsa nousee ja laskee, ei vain rintakehäsi.
4. Vahvista ydinasi
On hyvä ajatus vahvistaa ydintäsi tukemaan selkärankaa vauvan kasvaessa. Voit käyttää tätä syvään hengitysharjoituksia. Sinun on myös keskityttävä luomaan rintakehäsi, selkäsi, hartiasi ja hauisesi varovasti - tarvitset voimaa näillä alueilla poimia vauva, kun hän on täällä. Todellinen muumikoulutus.
5. Älä maku selällesi
Vaikka on okei tehdä raskauden ensimmäisessä osassa selkäsi harjoittelua, kun se osuu 16 viikon pisteeseen, se on parhaiten vältettävä. Vauvasi paino tämän pisteen jälkeen painaa selkärankaa ja vena cavan verisuonia, joka kuljettaa happea sydämeesi. Varmista aina, että käyt harjoitella luokkia, joita opettaja suorittaa postnataalisessa kunnossa.
6. Hydroloida
Juo vettä ennen, harjoituksen aikana ja sen jälkeen. "Vesi kuljettaa ravinteita veresi kautta vauvalle ja auttaa ehkäisemään joitain yleisiä raskauden ongelmia, kuten peräpukamat ja ummetus sekä estää vedenpoistoa", Joanna sanoo. Sip sijaan gulp ja tavoitteena on juoda lasillinen vettä puolessa tunnissa harjoituksen aikana ja vähintään yksi lasi ennen ja jälkeen.
7. Tee lantionpohjan harjoituksia
Lantionpohjan harjoitukset ovat tärkeitä raskauden aikana. He pitävät koko lantionne vahvan ja estävät mahdolliset inkontinenssivaikeudet syntymän jälkeen. Lisäksi on vähimmäistasoa. "Tee sekä nopeita että hidas lantionpohjan harjoituksia päivittäin, ainakin kolme kertaa päivässä … aina ikuisesti!", Kertoo Joanna.
8. Älä tee suuria iskuja urheilua
Vaikka hyvä kuntotaso on suositeltavaa raskauden aikana, on joitain urheilulajia, joita on vältettävä. Kosketusurheilua, kuten kickboxia, judoa ja squashia, on ohitettava, kunnes vauva saapuu välttää riskin joutua kärsimään, kuten harjoituksia, joissa voi pudota, kuten ratsastus. Sen sijaan pidä hellävaraisempia harjoittelua, kuten lenkkeilyä tai voimaharjoittelua tai kirjaudu joihinkin ammattimaisesti suoritettuihin raskauden kuntoluokkiin.
9. Älä liioittele sitä
Jos huomaat itsesi liian ylenmääräisiksi ja ylityöllistetyiksi, vähennä kuinka pitkään harjoittelet päivittäin ja vaihtaaksesi matalan vaikutuksen harjoituksiin, kuten kävelyyn, joogaan ja uintiin. "Kun saat isomman, tunnet enemmän henkeäsalpaavaa, älä koskaan pakota työskentelemään tämän tunteen kautta", Joanna sanoo. Hyvä sääntö on varmistaa, että voit vielä puhua harjoitellessasi.
10. Säästää energiaa suurelle päivälle!
Tarvitset runsaasti energiaa työhön itsellesi, joten viimeisten parin viikon raskauden jälkeen voit halutessasi pienentää aikaa, jonka käytät ja kuinka paljon aikaa lepääsi.Mutta yritä (varovasti) pysyä lantionpohjan harjoituksissa. Mitkä ovat parhaimmat raskauden kuntoasi vinkit? Kerro meille alla.
