Miten päällikön paina-up

Puristusvoima on luultavasti suosituin painokierros maailmassa. Tämä johtuu osittain siitä, että se voidaan suorittaa missä tahansa, ilman paljon tilaa tai pakettia. Mutta ennen kaikkea se on tehokasta, työskentele rintakehän, ydin, triceps ja hartiat, jos teet sen oikein. Lisäksi klassisella liikkeellä on valtava määrä erilaisia ​​muunnelmia, jotka tekevät lihakset ylävartalollesi uudessa ja haastavassa tapaa edistää uutta lihasmassaa, parantaa olkapään vakautta ja liikkuvuutta sekä polttaa rasvaa ja paljastaa määritellyn vartalon.

SUOSITELTAVAT: Paras ylävartaloharjoittelu

Joten jos et ole tehnyt puristusta, koska se oli teidän rangaistuksesi koulussa unohtamatta PE-pakettia, saattaa olla aika, että voitte harkita uudelleen mielipidettänne ja korjata sen takaisin koulutusohjelmaan. Lue lisää siitä, miten voit suorittaa täydellisen puristustyön ja selvittää, miten voit käyttää liikettä tehokkaammin parhaimman rakenteen rakentamiseen.

SUOSITELTAVAT: Take The 30-Day Press-Up Challenge

Press-up Form Vinkkejä

"Kyky kiertää lukemattomia puristuksia voi vaikuttaa vaikuttavalta, mutta jos olet vakavasti lisäämällä ylävartalon kokoa ja voimaa, laatu on paljon tärkeämpää kuin määrä", kertoo kouluttaja James Stark. "Jos saat lomittamasi lomakkeen aivan oikein, jokainen repi auttaa sinua lisäämään kokoa ja vahvuutta." Seuraa näitä lomakekuvia, jotka hallitsevat liikkeen ja lisäävät lihaksia nopeammin.

Käsin leveys

Millä tavalla Aseta kätesi olkavälin leveydellä toisistaan ​​käsivarsien suuntaan ja niin hartioiden, kyynärpäiden ja ranteiden kokoonpano.

Miksi Tämä asema, jossa kaikki nivelet nivoutuvat, toimii lihaksillasi asettamatta ylimääräistä stressiä nivelissä.

Käsiasento

Millä tavalla Sinun sormesi tulisi olla hieman peilattu ja suuntautumaan eteenpäin, kädet muodostavat oikean kulmat oikivälissä.

Miksi Vahvan ranneasennon säilyttäminen pitää käsivarsien nivelet kohdistettuna jännitystilojen minimoimiseksi ja vakaimmaksi asetukseksi.

Kyynärpääliike

Millä tavalla Aloita liikunta taivuttamalla kyynärpäitä alemmaksi rintakehää kohti maata.

Miksi Haukkuminen kyynärpäät sivuille toimii rintakehän kovemmin, mutta ylös painetta hartioille. Pidä ne sivuillasi toimivat tricepsissä enemmän.

Ihanteellinen lonkan korkeus

Millä tavalla Lantion pitää olla linjassa olkapäätesi kokonaisuuden kanssa.

Miksi Pidä lantiota pitämällä yllä kehosi vakaata, mikä sallii sinun lihastesi keskittyä tekemään korkealaatuisia ripsit eikä vatsan vakautta.

Jalka leveys

Millä tavalla Pidä jalat hip-leveä toisistaan. Sijoittaminen kauemmas toisistaan ​​helpottaa ja yhdistää ne vaikeuttavat.

Miksi Mitä lähempänä toisiaan jalat ovat, vähemmän vakaata kehoa, mikä tarkoittaa, että lihastesi on toimittava kovemmin jokaisen rep.

Syvyys toistoihin

Millä tavalla Mitä lähempänä saat rintakehääsi lattiaan, sitä parempi, koska se tekee työliikkeistä liikkuvan koko liikkeessä.

Miksi Mitä syvemmälle voit mennä enemmän lihasten kuituja aktivoida. Pidä edustajia hidasta työstämään niitä kovemmin.

Tehosta press-ups

Nosta henkilökohtaista persoonallisuutta parhaiten näiden asiantuntevien kestävyysvihjeiden avulla

0-10: "Aloita masteroimalla liikkeen kuvio ja tekemällä yksi edustaja kerrallaan, keskeyttämällä ylhäältä, vähitellen kehittää ylävartalon voimaa", kertoo kouluttaja James Stark.

11-30: "Kun tulet kaksinkertaisiin lukuihin, yritä hidastaa epäkeskistä tai laskea osaa jokaisesta painalluksesta lisätäksesi kohdelihasten työmäärää", Stark sanoo. "Sitten paina takaisin voimakkaasti osumaksenne nopean nykimisen lihaskudoksiin."

31-50: "Olet nyt vakavassa puristumisalueella, joten sinun pitää pitää työlihakset ulos mukavuusvyöhykkeestään pysyä vahvana", Stark sanoo. "Kokeile yhden tai kahden sekunnin taukoja alareunassa, jotta heidät altistuisivat entistä enemmän jännitteille."

50+: "Jos päärungon koko ja voima ovat tavoitteesi, sinun on tehtävä liikkeelle vaikeampi jatkaa eteenpäin", sanoo Stark. "Nosta jalkojasi kädet ylhäältä ylös vastustuskykyä vastaan ​​tai kokeile taputusta, joka vaatii räjähdysvoimaa."

NEXT: Parhaat puristustyökalut

Kerro Meille Mielipiteesi